6个动作练出腹肌，每周4次，干掉内脏脂肪，减小肚子！

你是不是也遇到过这种情况？明明体重不算重，但肚子上的赘肉就是甩不掉，穿紧身衣时总得“吸腹”才能勉强藏住？别急，这很可能是因为内脏脂肪在作祟。内脏脂肪不像皮下脂肪那样容易察觉，但它却更危险——不仅影响身材，还可能增加慢性病风险。今天教你6个高效动作，每周坚持4次，帮你精准打击内脏脂肪，练出紧实腹肌！

1、平板支撑：激活核心，稳定肌群

平板支撑看似简单，却是锻炼核心肌群的黄金动作。它能有效激活腹部深层肌肉，提高代谢率，帮助燃烧内脏脂肪。

正确做法：手肘撑地，身体呈一条直线，收紧腹部，避免塌腰或撅臀，保持30秒-1分钟。

2、俄罗斯转体：强化侧腹，减少腰围

这个动作专门针对腹斜肌，能有效收紧腰部线条，减少“游泳圈”。

正确做法：坐姿屈膝，身体后倾约45度，手持哑铃或徒手，左右转体，感受侧腹发力。

3、登山跑：高效燃脂，提升心率

登山跑不仅能锻炼腹肌，还能快速提升心率，加速脂肪燃烧，尤其适合内脏脂肪较多的人。

正确做法：俯撑姿势，快速交替提膝，尽量让膝盖靠近胸部，保持核心稳定。

4、仰卧举腿：下腹杀手，告别小肚腩

很多人腹肌不明显，是因为下腹力量薄弱，脂肪容易堆积。仰卧举腿能精准刺激下腹肌群。

正确做法：平躺，双腿并拢缓慢上抬至90度，再缓慢下落，避免惯性借力。

5、死虫式：改善核心控制，减少腰部代偿

这个动作看似轻松，却能有效锻炼腹部深层肌群，改善核心稳定性，避免运动时腰部代偿。

正确做法：仰卧，双手举向天花板，双腿屈膝90度，缓慢交替伸展对侧手脚，保持腰部贴地。

6、波比跳：全身燃脂，加速代谢

波比跳是公认的脂肪杀手，结合了深蹲、俯卧撑和跳跃，能短时间内消耗大量热量，对减少内脏脂肪特别有效。

正确做法：下蹲→后跳成俯撑→完成一个俯卧撑→收腿跳起→垂直跳跃，循环进行。

练出腹肌的关键：饮食+训练+睡眠

1、控制精制碳水：减少白米饭、面包、甜食的摄入，选择全谷物、粗粮替代。

2、补充优质蛋白：鸡胸肉、鱼类、鸡蛋等能帮助肌肉修复，提高代谢。

3、保证充足睡眠：睡眠不足会导致皮质醇升高，更容易堆积腹部脂肪。

别再羡慕别人的马甲线了！坚持这6个动作，每周4次，配合健康饮食，2个月就能看到明显变化。记住，减肚子不是靠饿，而是靠练对方法。从今天开始，干掉内脏脂肪，迎接你的腹肌时代吧！