岁岁年年人不同 吃饭吃菜有讲究

受访专家：首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师 宋 新

中科院心理所心理健康应用中心测评主管 肖震宇

伴随着年龄增长营养素的需求也在不断，身体对变化。英国营养学家罗布·霍布森和心理学家梅格·阿罗尔日前在英国《每日邮报》刊文称，每隔十年，日常饮食就应进行相应调整，以促进身心健康。本期《生命时报》邀请专家为您详细讲解，如何根据年龄特点，有重点地调整食谱。

儿童时期：多吃蔬菜不焦虑。儿童的心理问题容易被忽视，实际上，不少孩子都在经受焦虑、抑郁的困扰。阿罗尔表示，虽然英国临床统计显示，仅约2%的儿童有焦虑、抑郁等症状，但应引起注意的是，很多孩子有心理问题但从未就医。中科院心理所心理健康应用中心测评主管肖震宇在接受《生命时报》记者采访时表示，不愿参加集体活动、不敢在公共场合说话、不明原因的担惊受怕都可能是孩子有心理问题的早期表现。研究发现，一部分孩子的心理问题与不健康的饮食习惯有关。

多吃蔬菜有益身心健康。霍布森建议，家长应鼓励孩子多吃蔬菜，不妨在放学后、晚餐前，把黄瓜、西红柿、胡萝卜等当作孩子的加餐。如果孩子不喜欢吃蔬菜，可把蔬菜切成星星、桃心等形状或榨成蔬菜汁。

青少年时期：吃含油鱼类提振情绪。青少年阶段是成长的关键期。“伴随着体内激素水平的变化，青少年容易变得敏感多疑、喜怒无常。”肖震宇表示，“青少年非常在意他人的评价，尤其是同龄人的评价，长期遭到同龄人的排挤易导致心理创伤。”据统计，约1/5的英国人18岁以前曾受到心理疾病困扰。青少年时期出现较严重的心理问题，比如饮食失调、自残和侵略行为的人，成年后出现心理问题的比例也更高。

缺乏维生素D、镁等都会对情绪产生一定影响。青少年情绪起伏不定、容易低落是体内缺乏维生素D的表现。三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼等富含油脂的鱼类，有助补充维生素D。严重缺乏者可在医生指导下，服用维生素D补充剂。首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师宋新表示，镁有助平稳情绪，青少年可适当多吃香蕉、燕麦、坚果等补充镁元素。

20多岁：饮食多样对抗抑郁。20岁出头的年轻人抑郁症发病率较高。肖震宇表示，年轻人迈出校园走进社会，在寻找价值感和意义感的过程中，时常低估自己，给自己很大的心理压力。其中一些人还会过分苛求完美身材，这样很容易引发饮食失调、情绪焦虑等问题。

20多岁的人群应注意饮食均衡，既不能常吃汉堡、披萨等西式快餐，也不应全盘接受一些健身和饮食达人提倡的吃素、不吃主食等极端饮食法。宋欣认为，正确的做法是一日三餐按时吃，每餐都注意营养平衡、品种多样，保证有主食、优质蛋白质及大量蔬菜，尽量不吃高油高糖的零食。女性还可多吃些瘦肉、菠菜等补铁。

30多岁：补充维C提高抵抗力。而立之年，上有老下有小，人们需要兼顾家庭和事业，压力大大增加。平时疲于奔波，很难有喘息的机会，焦虑和低落情绪经常困扰着30多岁的人群。压力不仅会导致饮食不规律，也会影响身体对维生素等营养物质的吸收。因此，饮食多样化、提高抵抗力是这一年龄段保持健康的关键。宋欣表示，维生素C有助提高机体抵抗力，红柿子椒、猕猴桃、柑橘等都富含维生素C。镁有助于放松肌肉、保护神经系统健康，可通过绿叶菜、坚果、谷物、红肉等补充。

40多岁：清淡饮食缓解压力。“这个年龄段，不少人都会遇到工作瓶颈、婚姻破裂、子女不听管教等问题，陷入中年危机。”肖震宇表示，“情绪剧烈波动起伏，可能会诱发心理疾病。40多岁的女性开始进入围绝经期，雌激素水平变化也会导致情绪波动大。”建议尝试地中海式饮食，这种饮食方式烹饪方法简单、口味清淡，主张多吃蔬果、海鲜、坚果等，有助缓解压力、保护心脑血管健康。浆果、绿色蔬菜及种子类食物富含的木酚素，是植物雌性激素的一种，可帮助女性缓解更年期不适症状。

此外，从30岁起，人体新陈代谢逐渐减缓，如果40岁的饮食还跟20岁时一样，体重就会逐渐增加。宋欣建议，40岁以上人群应适当减少每餐食物摄入量，尤其要减少动物性蛋白质的摄入，如红肉、动物内脏等，适量增加植物性蛋白质的摄入，如豆类、豆制品等。

50多岁：吃些浆果延缓衰老。美国一项涉及3000名成年人的调查显示，健康状况下降是50~60岁人群最担心的问题，其中很大一部分人担心患老年痴呆症。实际上，老年痴呆症可以通过调整生活方式预防，比如减重、戒烟、增加运动量等。宋欣表示，蓝莓、蔓越莓等浆果富含花青素等抗氧化物质，有助延缓大脑衰老及预防神经退行性疾病。常吃三文鱼、鳟鱼等富含欧米伽3脂肪酸的鱼类，对预防老年痴呆症有一定效果。

60多岁：坚果、种子保护膝关节。在这个年龄，人们最需要注意保护关节。蔬菜、坚果、种子类食物等富含抗氧化物质，有助保护细胞免受损伤、减少关节部位的炎性反应。

此外，日常饮食中缺乏硒元素，可能会引起风湿性关节炎等疾病。硒是一种抗氧化剂，对细胞具有一定保护作用，还有助减缓骨骼、肌肉退化。蘑菇富含硒元素，一把蘑菇中的硒元素可满足人体每日所需硒元素的1/3。宋欣提醒，虽然硒元素有保健功效，但补充过量对人体有害，生活在湖北恩施、贵州开阳、陕西紫阳等富硒地带的人群，不必额外补充硒元素。

70多岁：多喝牛奶增加骨密度。对于70岁以上的老年人来说，孤独是非常严重的问题。孤独不仅会侵蚀精神健康，同时也与心脏病及中风的发作存在关联。很多老年人因行动不便或害怕摔倒，不敢外出，切断了与外界的联系。宋欣表示，多喝牛奶，多吃乳制品及富含钙的蔬菜，如西兰花等可以补钙，有助维持骨密度。维生素D有助促进钙质吸收，除了膳食补充剂，多晒太阳也可增加体内维生素D的水平。此外，需要提醒的是，缺水也是导致老年人摔倒的常见因素，身体缺水可能引起头晕、身体协调性和稳定性减低，大大增加跌倒风险。因此，老年人不妨在卧室、客厅都备个保温杯，以便口渴时随时补水。

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