骨密度低骨质疏松吃什么能补起来

骨密度低和骨质疏松可以通过合理的饮食搭配和生活方式调整来改善，选择富含钙质、维生素D、蛋白质等营养素的食物是关键，同时适当运动和避免不良习惯也很重要。

1、增加钙摄入。钙是骨骼的主要成分，缺钙是骨质疏松的重要原因。每日摄入足够的钙对骨骼健康至关重要。牛奶、奶酪等乳制品是天然的高钙来源，100克牛奶含钙约120毫克。豆制品如豆腐、豆浆也富含钙，尤其是部分内酯豆腐含钙比普通豆腐更高。芝麻、虾皮、海带等食物钙含量也很丰富，适合作为日常补充。

2、补充维生素D。维生素D有助于钙的吸收，缺乏易导致骨质疏松。适度晒太阳是获取维生素D最自然的方式，每天晒15-30分钟即可。富含维生素D的食物包括三文鱼、金枪鱼等深海鱼，以及蛋黄和强化食品如某些牛奶或谷物。

3、蛋白质摄入平衡。蛋白质是骨骼健康的必要营养素，但过量摄入可能增加钙的流失。建议每天摄入优质蛋白质，如鸡蛋、瘦肉、鱼类、豆类等，保证骨骼和肌肉的健康。

4、运动促进骨骼健康。负重运动和抗阻训练可以刺激骨骼生长，增加骨密度。快走、慢跑、跳绳等有氧运动适合大部分人群。力量训练如哑铃操、抗阻力带练习有助于增强肌肉力量，保护骨骼健康。瑜伽和太极等柔韧性运动也能改善身体平衡，减少跌倒风险。

5、避免不良习惯。吸烟和过量饮酒会影响钙吸收，降低骨密度，应尽量避免。控制咖啡因摄入，过多咖啡因可能增加钙的流失。保持良好的作息，减少熬夜，有助于维持骨骼健康。

改善骨密度低和骨质疏松需要从饮食、运动、生活习惯等多方面入手，长期坚持才能取得显著效果。如果症状严重，应及时就医，在医生指导下结合药物或物理治疗，如钙剂补充、双膦酸盐类药物、激素治疗等，综合提升骨骼健康。