多练脚踝，防扭伤

受访专家：中南大学湘雅医院运动医学科副主任医师 邱续强

我有个大学生患者，喜爱打篮球，去年在比赛中扭了脚踝后，只要剧烈运动，脚踝外侧就有疼痛感，休息后稍有缓解。在医院检查后，确诊是踝关节韧带损伤导致的踝关节不稳。这样的年轻人很多，觉得自己“身体好”，受点小伤也不放在心上。其实，踝关节外侧韧带较薄弱，外踝又较长，稳定性远远不如内侧。据统计，一个人一生中会出现10~100次踝关节损伤，其中外侧韧带损伤占90%，急性损伤患者中有10%~30%会发展成慢性踝关节不稳。所以，对于平常热爱运动，特别是对抗性运动的年轻人，科学锻炼脚踝，提高灵敏度，防止扭伤和摔倒尤为重要。

第一，运动前要热身和拉伸脚踝。双手扶墙或树干，人直立，右脚支撑，左脚掌立在墙或树干上，勾脚尖，拉伸脚后跟腱和小腿，身体和臀部尽量向墙体靠拢。3分钟后换另一只脚。

第二，平时应锻炼脚踝外侧的柔韧性。初练习的人，双脚分开与肩同宽，用两脚的外侧着地，身体重心缓慢左右移动，可以加强脚踝外侧的伸展力。有练习基础的人，可以进一步加强训练。双脚分开较大距离，用脚的外沿着地支撑，身体向前俯，最好手能够触地，一次2秒，然后直立起身，全脚掌着地，继续重复。身体前俯越低，脚踝外侧拉伸感越强。

第三，睡前按摩和脚部运动。睡前充分按摩足部，也可提高脚踝的活动性。先按摩足底，然后再按摩小腿，也可以用泡沫滚轴来辅助，让小腿和足部在按摩滚轴上来回滚动。按摩后，以脚踝为轴，让足尖360度旋转，转一圈以后再反着转，提高灵活性。

需要提醒的是，若踝关节有急性损伤史，之后频繁发生扭伤，或者运动量一加大，就有踝关节疼痛或外侧韧带处肿胀的情况，应及时就医，检查是否有外踝关节不稳定，及早治疗纠正。

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