时不时感觉腰疼？医生：睡觉一直要保持三个习惯，腰痛从此远离你

腰疼这件事，当代打工人谁还没经历过几次？有人以为是床垫问题，有人怪罪工作太累，其实很可能只是睡觉姿势在作怪！你知道吗？我们每天有三分之一时间在床上度过，错误的睡姿日积月累就会让腰椎"抗议"。

一、平躺时膝盖下垫个枕头

1、这个动作能减轻腰椎压力

当平躺时在膝盖下方放一个适当高度的枕头，可以让腰部自然贴合床垫，减少腰椎悬空带来的负担。枕头高度以5-10厘米为宜。

2、特别适合腰椎间盘突出人群

这个姿势能有效缓解椎间盘压力，早晨起床时腰部僵硬感会明显减轻。但要注意枕头不要太厚，否则会造成骨盆前倾。

3、搭配腹式呼吸效果更好

保持这个姿势时，尝试用腹部深呼吸，能进一步放松腰部肌肉。每晚睡前练习5分钟，效果堪比专业理疗。

二、侧睡时双腿夹个枕头

1、保持脊柱自然生理曲线

侧卧时在双腿之间夹一个枕头，能避免上方腿直接压迫下方腿，防止骨盆旋转导致的腰椎扭曲。

2、枕头高度有讲究

最好选择与两腿间距相当的枕头，太厚会影响血液循环，太薄又起不到支撑作用。记忆棉材质是最佳选择。

3、注意定期更换睡姿

长期保持同一侧睡姿可能导致脊柱侧弯。建议每隔1-2小时轻微调整姿势，或者左右侧交替睡眠。

三、选择合适的床垫硬度

1、不是越硬越好

很多人误以为硬板床对腰好，其实中等偏硬的床垫（硬度指数在5-7之间）最能均匀支撑全身，过硬的床垫反而会造成局部压力过大。

2、定期翻转床垫

床垫使用3-6个月后要记得翻转一次，避免局部塌陷。一般来说，床垫使用寿命不要超过8年。

3、配合护腰小动作

起床前先在床上做3个"猫式伸展"：跪姿，吸气塌腰抬头，呼气拱背低头。这个动作能唤醒腰部肌肉，预防突然起身造成的拉伤。

额外提醒：这些情况要及时就医

如果调整睡姿后腰痛持续超过2周，或者出现下肢麻木、无力等症状，一定要及时就诊。夜间痛醒、晨僵超过30分钟也要警惕强直性脊柱炎等疾病。

记住这三个睡眠习惯，坚持一个月就能看到改变。其实养护腰椎就这么简单，关键是要持之以恒。从今晚开始，给你的腰一个舒适的"睡眠环境"吧！