中老年人快步走健康又长寿

每日打开微信运动，看到的都是步数上万的排行榜，的确的每日的步行走路成为大家钟爱的锻炼方法，改善身体同时还能放松心情，坚持日行万步路，尤其走平路，对包括老年人来说是我们都可以轻松做到的，怎么走路才最好?才能不损伤膝盖骨并保护心肺功能，下面为大家介绍：

有效步数一定是一次走30分钟

各种有氧运动指南一致推荐，每日中等程度有氧运动30分种，高强度有氧运动每日15分钟，每周五次。

有效步数30分钟应一次完成，而非“零敲碎打”，走走停停。老年人每分钟100步，30分钟3000步。中青年可走的更快些。

连续完成的有效步数才可实现有氧运动的效果——有利于减少体内过多的脂肪，降血糖，降血脂(尤其甘油三酯)，一定的降血压作用，控制紧张，减轻焦虑抑郁症状。

合适的强度

人的极量运动的最大心率是220减去年龄，中等强度有氧运动达到的心率是最大心率的60%-80%。

也可“跟着感觉走”，快步走30分钟时，会有适度心悸气短，在适度气温下出微汗。

健步走时，上肢也应摆动，一方面可增加有氧运动量，更好体现有氧运动效果，二是有利于锻炼上肢与胸部肌肉。

为更好地做好上肢运动，也可用行走手杖。手杖还可作为支撑，尤其对老人行走上下坡，成为安全辅助。还可用手杖编排各种动作，作为运动前的热身，运动后的放松活动。

每日总步数推荐

一些国际心脏学术机构推荐日行万步路，中国膳食营养指南建议日行6000步。最近又有一些说法15000步更好。这个不必过于刻板。要个体化，循序渐进。兼顾有氧运动的安全与效果。有效步数之外的步数除增加运动效果外，更重要的是改变人的活法，即改变不健康生活方式和行为。

我们要从见椅子就想坐下，改变为更习惯累积步数，可以用机场候机、车站候车、茶歇、开会早到等各种碎片时间运动，逐渐养成能站时不坐着，能走动，不静着。久而久之，把万步路变成睡觉、吃饭、工作、学习同样不可或缺的日常生活组成部分。健康的第一责任人是自己，人的健康与寿命，后天选择的生活方式和行为的影响因素占60%，而得病后的医疗卫生贡献仅有8%。所以，健康的才是最好的。