得了高血压，三餐怎么吃好？医生建议：或可多吃3物，少用3种油

早晨量血压时那个数字又让你心头一紧？别急着加药，先从一日三餐开始调整。血压计上的数字，其实就藏在你每天的餐盘里。

一、降压"三宝"要常备

1、绿叶蔬菜：天然的降压药

菠菜、空心菜等深绿色叶菜富含钾元素，能中和体内多余的钠。每天保证300克以上，简单焯水后淋点橄榄油，既保留营养又提升吸收率。

2、深海鱼类：血管的清道夫

三文鱼、鲭鱼富含的Omega-3脂肪酸，就像给血管做SPA。每周吃2-3次，清蒸或锡纸烤最能锁住营养。记得搭配柠檬汁，促进矿物质吸收。

3、低脂乳制品：钙质的黄金来源

脱脂牛奶、无糖酸奶中的钙质，能帮助血管平滑肌放松。早餐一杯温牛奶，晚餐后一小杯酸奶，补钙又助眠。乳糖不耐受可以选低乳糖舒化奶。

二、三种油要拉黑

1、棕榈油：藏在零食里的炸.弹

那些酥脆的饼干、方便面，多半用棕榈油制作。它的饱和脂肪酸含量高达50%，比猪油还"硬"，吃多了直接堵血管。

2、氢化植物油：反式脂肪酸的马甲

奶茶里的奶精、烘焙食品常用这种油。看配料表上有"精炼"、"氢化"字样的都要警惕，它会让好胆固醇下降，坏胆固醇飙升。

3、反复使用的煎炸油

小摊上的油条、炸鸡用的都是"千滚油"，油脂氧化产生的醛类化合物，堪比血管毒素。实在想吃油炸食品，在家用新鲜油少量制作。

三、一日三餐黄金搭配法

早餐：燕麦粥+水煮蛋+凉拌菠菜

燕麦的β-葡聚糖能吸附胆固醇，鸡蛋提供优质蛋白，菠菜补钾。嫌燕麦寡淡可以加几粒蓝莓增加风味。

午餐：杂粮饭+清蒸鱼+蒜蓉空心菜

杂粮的膳食纤维延缓血糖上升，鱼肉的不饱和脂肪酸保护血管，大蒜素帮助扩张微血管。

晚餐：山药小米粥+芹菜炒香干

山药中的黏液蛋白修复胃黏膜，小米含色氨酸助眠，芹菜的芹菜苷是天然降压成分。

记住一个简单的原则：买食材时尽量选能看到"原形"的，加工环节每多一道，健康风险就多一分。血压控制就像打理花园，每天浇点"健康水"，除除"坏习惯草"，慢慢就会开出"平稳花"。现在就去厨房看看，你的油壶里装的是帮手还是杀手？