早餐是补蛋白的黄金期，中老年人，多吃3款早餐，提高身体免疫力

早餐吃对了，免疫力直接拉满！中老年人千万别错过这个"蛋白质黄金补给站"。随着年龄增长，肌肉流失速度加快，早餐补充优质蛋白比吃保健品实在多了。今天推荐3款简单快手的早餐，营养密度高还特别好消化。

一、蛋白质早餐的三大好处

1、延缓肌肉流失

优质蛋白能刺激肌肉蛋白合成，预防"少肌症"。研究发现，早餐摄入足量蛋白的中老年人，肌肉量比不吃蛋白早餐的高出15%。

2、增强免疫防线

蛋白质是免疫球蛋白的原料，每天吃够量相当于给免疫系统"充电"。特别是乳清蛋白，含有的免疫球蛋白可以直接发挥作用。

3、稳定全天血糖

高蛋白早餐能延缓胃排空速度，避免上午出现血糖"过山车"。搭配适量碳水，饱腹感能持续到中午。

二、3款高蛋白早餐推荐

1、虾仁蒸蛋羹

选3只鲜虾去壳剁碎，加入2个鸡蛋和150ml温水搅匀。水开后上锅蒸8分钟，出锅淋半勺生抽。虾仁提供优质动物蛋白，鸡蛋含有人体必需氨基酸，蒸制方式最大限度保留营养。

2、藜麦牛奶粥

提前浸泡30克藜麦，早上加水煮15分钟，倒入200ml牛奶搅匀。撒一把蓝莓增加抗氧化物质。藜麦是植物中少有的完全蛋白，搭配牛奶实现氨基酸互补。

3、豆腐蔬菜饼

北豆腐捏碎，加入胡萝卜丝、西葫芦丝和1个鸡蛋拌匀。平底锅少油煎至两面金黄。豆制品富含大豆蛋白，经过发酵更易吸收，特别适合乳糖不耐受人群。

三、中老年吃蛋白的注意事项

1、分量要合理

每公斤体重摄入1-1.2克蛋白为宜，过量会增加肾脏负担。可以将全天蛋白质量平摊到三餐。

2、搭配要科学

植物蛋白和动物蛋白搭配食用，氨基酸组成更完整。比如豆浆配鸡蛋，谷物配牛奶都是经典组合。

3、烹饪要得当

避免高温油炸，多采用蒸、煮、炖等温和方式。年纪大了消化功能减弱，可以把肉类做成肉丸、肉糜。

明早开始，把白粥馒头换成这些高蛋白早餐吧！坚持一个月，你会明显感觉腿脚更有劲，感冒次数也少了。记住，补充蛋白质要像存养老金一样，越早开始储备，晚年生活质量越有保障。趁着身体还能吸收，现在就开始投资健康！