5个增肌技巧,让你涨更多肌肉，避免脂肪生长!

增肌可通过科学训练、合理饮食、充足休息、渐进负荷、营养补充五个技巧实现，同时需避免脂肪过度堆积。

1、科学训练：

以复合动作为核心，如深蹲、硬拉、卧推等，每周安排3-4次力量训练，每组8-12次重复，组间休息60-90秒。大肌群训练后需间隔48小时恢复，小肌群可缩短至24小时。训练中注意动作标准性，避免代偿性发力影响目标肌群刺激效果。

2、合理饮食：

每日蛋白质摄入量按每公斤体重1.6-2.2克计算，优先选择鸡胸肉、牛肉、鱼类等优质蛋白。碳水化合物选择低升糖指数的燕麦、糙米等，脂肪摄入以不饱和脂肪酸为主，如坚果、橄榄油。采用少食多餐模式，将每日总热量分配到5-6餐中，训练后30分钟内补充蛋白质和快碳。

3、充足休息：

保证每日7-9小时高质量睡眠，深度睡眠阶段生长激素分泌量可达清醒时的3倍。避免熬夜，夜间11点至凌晨2点是肌肉修复黄金时段。训练日可安排20-30分钟午休，非训练日进行主动恢复如散步、拉伸，避免连续高强度训练超过6周。

4、渐进负荷：

每周训练重量或次数应有所提升，幅度控制在2%-10%。采用双渐进模式，先增加重复次数至上限后再增加重量。每4-6周改变训练变量，如调整组间歇、变换动作顺序、采用超级组等。记录训练日志，确保每月力量水平有可测量的进步。

5、营养补充：

基础补充包括乳清蛋白粉、肌酸、支链氨基酸，维生素D和镁可改善肌肉功能。训练前补充5-10克必需氨基酸，训练后按1:2-3的比例搭配蛋白质和碳水化合物。避免过量使用促合成类补剂，周期性使用β-丙氨酸可延缓疲劳。

增肌期间建议每日进行30分钟低强度有氧维持心肺功能，选择空腹晨跑或训练后骑行。饮食采用循环碳水法，在高强度训练日增加碳水摄入，休息日适当减少。定期进行体成分检测，肌肉增长率控制在每月0.5-1公斤为宜，体脂率维持在12%-18%之间可确保增肌质量。烹饪方式以蒸煮烤为主，避免油炸食品，每日饮水量不低于体重公斤数×35毫升。