肌力训练的注意事项是什么

肌力训练需注意训练强度、动作规范、休息恢复、营养补充及个体差异五大核心事项。

1、控制强度：

肌力训练应遵循渐进超负荷原则，初学者建议采用60%-70%最大负荷，每组8-12次。避免突然增加重量导致肌肉拉伤或关节损伤，可通过心率监测（保持在最大心率的60%-80%）或主观疲劳量表（RPE5-7级）评估强度。每周训练频率控制在3-4次，同一肌群需间隔48小时以上。

2、规范动作：

深蹲时保持背部挺直、膝盖不超过脚尖；卧推需稳定肩胛骨避免耸肩；硬拉注意髋关节铰链动作。错误姿势可能引发腰椎间盘突出或肩袖损伤，建议通过镜子自我纠正或由专业教练指导。复合动作优先于孤立训练，如先进行杠铃划船再安排哑铃弯举。

3、充分恢复：

训练后48小时内出现延迟性肌肉酸痛属正常现象，可通过泡沫轴放松、低温水浴（15℃以下浸泡10分钟）或动态拉伸缓解。睡眠不足会降低睾酮水平影响肌肉合成，建议保证每日7-9小时睡眠。大肌群训练后需72小时恢复期，小肌群需48小时。

4、营养支持：

力量训练后30分钟内补充20-40克乳清蛋白配合快碳（如香蕉），促进肌肉蛋白合成。每日蛋白质摄入量需达1.6-2.2克/公斤体重，优先选择鸡蛋、瘦牛肉等完整蛋白。注意补充镁（每日男性400mg/女性310mg）预防肌肉痉挛，可通过坚果、绿叶蔬菜摄取。

5、个体化调整：

高血压患者应避免瓦尔萨尔瓦动作（屏息发力），糖尿病患者需警惕低血糖风险。青少年避免极限重量训练以免影响骨骺发育，老年人建议采用弹力带训练增强功能性力量。存在腰椎间盘突出者禁用负重体前屈，肩周炎患者需调整过头推举角度。

训练前后2小时避免高脂饮食影响消化吸收，可选择燕麦等低GI碳水作为能量来源。训练中每15分钟补充150-200ml电解质水，维持血钠浓度在135-145mmol/L正常范围。长期力量训练者建议每3个月进行体成分分析，根据肌肉量变化调整训练方案，同时定期检查肌酸激酶指标（正常值38-174U/L）预防横纹肌溶解。