产妇需重点补充铁、钙、维生素D、优质蛋白和DHA五种营养素。
1、铁：
分娩失血会消耗体内铁储备，缺铁易导致贫血。动物肝脏、红肉、菠菜含血红素铁，吸收率较高，建议每周摄入2-3次动物内脏。同时搭配维生素C丰富的柑橘类水果促进非血红素铁吸收，避免与浓茶咖啡同食影响吸收效率。
2、钙：
哺乳期每日钙需求达1200毫克，是普通成人的1.5倍。除牛奶酸奶外，芝麻酱、虾皮、豆腐等食物钙含量丰富。需注意钙与维生素D协同补充，每日晒太阳20分钟可促进钙质沉积，预防骨质疏松和牙齿松动。
3、维生素D：
维生素D缺乏会影响钙代谢和免疫功能。深海鱼、蛋黄含天然维生素D，冬季日照不足时可遵医嘱补充制剂。母乳喂养者需特别注意，婴儿维生素D水平完全依赖母体供给。
4、优质蛋白：
产后组织修复和乳汁分泌需要足量蛋白质，每日应增加25克摄入量。推荐鱼类、禽肉、大豆等生物价高的蛋白质，其中鱼类还提供有益脂肪酸。素食者可通过豆制品、藜麦等植物蛋白组合满足需求。
5、DHA：
这种ω-3脂肪酸对婴儿脑神经发育至关重要。三文鱼、沙丁鱼等冷水鱼是优质来源，每周建议食用2-3次。若饮食摄入不足，可选择藻油DHA补充剂，避免重金属污染风险。
产后饮食应遵循多样化原则，每日保证15种以上食材，烹饪方式以蒸煮炖为主。哺乳期需额外增加500千卡热量，但需控制精制糖和饱和脂肪摄入。规律补充水分，每日饮水量不少于2000毫升。适当进行凯格尔运动促进盆底肌恢复，配合腹式呼吸改善核心肌群功能。出现持续疲劳、伤口愈合不良等情况应及时就医评估营养状况。