更年期会骨质疏松应该吃什么好

更年期骨质疏松可通过补充钙质、增加维生素D摄入、选择优质蛋白质、食用富含植物雌激素的食物、避免高盐高脂饮食等方式改善。

1、补充钙质：

钙是骨骼的主要成分，更年期女性每日需摄入1000-1200毫克钙。乳制品如牛奶、酸奶、奶酪含钙量高且吸收率高，每100毫升牛奶约含120毫克钙。豆制品如豆腐、豆浆也是良好来源，100克北豆腐含钙量达138毫克。绿叶蔬菜如芥蓝、油菜钙含量较高，但需注意草酸可能影响吸收，建议焯水后食用。

2、增加维生素D：

维生素D促进钙吸收，每日建议摄入600-800国际单位。富含维生素D的食物包括深海鱼如三文鱼、沙丁鱼，每100克约含维生素D300-600国际单位。蛋黄、动物肝脏也含少量维生素D。适当晒太阳可促进皮肤合成维生素D，建议每天裸露面部和手臂晒太阳15-30分钟。

3、优质蛋白质：

蛋白质占骨基质30%，更年期女性每日需每公斤体重摄入1-1.2克蛋白质。鱼类如鳕鱼、鲈鱼富含优质蛋白且脂肪含量低。禽类如鸡胸肉、火鸡肉是低脂高蛋白选择。植物蛋白如大豆分离蛋白、藜麦蛋白吸收利用率高，适合素食者。

4、植物雌激素：

大豆异黄酮结构与雌激素相似，每日摄入40-80毫克有助于减缓骨量流失。豆类如黑豆、鹰嘴豆含大豆异黄酮15-20毫克/100克。亚麻籽富含木酚素，建议每天食用10-15克。坚果如核桃、杏仁含植物雌激素类似物，每日可食用20-30克。

5、避免不利饮食：

高盐饮食加速钙流失，每日食盐摄入应少于5克。加工食品如火腿、腌菜含钠量高需限制。咖啡因影响钙吸收，每日咖啡不超过2杯。酒精抑制成骨细胞活性，建议戒酒或限制在每日15克酒精以内。碳酸饮料含磷酸盐过多，会干扰钙磷代谢平衡。

更年期女性应建立规律运动习惯，每周进行3-5次负重运动如快走、跳舞，每次30-60分钟可刺激骨形成；结合抗阻训练如弹力带练习、器械训练，每周2-3次增强肌肉力量保护骨骼。日常注意防跌倒措施，居家保持地面干燥无障碍物，选择防滑鞋具。定期进行骨密度检测，根据医生建议必要时配合药物治疗。保持均衡饮食结构，控制体重在正常范围，避免过度节食导致营养不良。