老年人失眠应该怎么办 五招改善老年人失眠情况

老年人失眠可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、适度运动、心理调节和医疗干预等方式缓解，通常由生理机能退化、慢性疾病、药物副作用、心理压力和环境因素等原因引起。

1、调整作息习惯：

保持规律作息是改善失眠的基础。建议固定起床和入睡时间，避免白天补觉超过30分钟。午睡时间不宜过晚或过长，下午3点后尽量避免小睡。睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。可建立睡前仪式如泡脚、听轻音乐，帮助身体进入放松状态。

2、改善睡眠环境：

卧室温度维持在18-22℃为宜，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择硬度适中的床垫和高度合适的枕头，必要时可更换为防噪耳塞。避免将卧室作为活动场所，仅保留睡眠功能。夜间起夜时可使用小夜灯，避免强光刺激导致清醒。

3、适度运动：

白天进行30分钟左右的低强度运动，如太极拳、散步或八段锦。运动时间建议安排在上午或傍晚，避免睡前3小时内剧烈活动。运动强度以微微出汗为宜，心率控制在（220-年龄）×60%范围内。水中运动对关节压力小，适合合并骨关节炎的老年人。

4、心理调节：

认知行为疗法可改善对失眠的焦虑情绪。通过写睡眠日记记录作息规律，纠正对睡眠时间的错误认知。正念冥想训练帮助放松身心，推荐每天练习10-15分钟。社交活动能缓解孤独感，建议每周参与2-3次集体文娱活动。严重焦虑时可寻求专业心理疏导。

5、医疗干预：

慢性疼痛或呼吸系统疾病需对症治疗，如骨关节炎患者可考虑关节腔注射治疗。药物调整需在医生指导下进行，避免服用含咖啡因或麻黄碱的制剂。短期可使用右佐匹克隆、唑吡坦等新型镇静药物，长期失眠可尝试褪黑素受体激动剂。中医调理如酸枣仁汤、归脾汤等需辨证施治。

建议晚餐选择小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，避免高脂高糖饮食。睡前2小时限制饮水量，夜间频尿者可尝试提肛训练。卧室可放置薰衣草香薰辅助放松，但过敏体质者慎用。定期监测血压血糖，控制基础疾病对睡眠的影响。持续失眠超过1个月应尽早就医排查器质性疾病。