医生教你：立夏调整生物钟，晚睡早起的黄金时间点

最近发现身边不少人一到下午就哈欠连天，工作效率直线下降。仔细一问才知道，原来很多人还保持着冬.天的作息习惯，早上赖床不起，晚上熬夜刷手机。其实随着日照时间变长，我们的生物钟也该跟着调整了。

一、为什么立夏要调整作息

1.日照时间变化

春天的阳光比冬.天来得早，褪黑激素分泌时间自然提前。继续赖床反而会打乱内分泌节律，让人整天昏昏沉沉。

2.温度湿度影响

气温回升后，人体代谢加快。保持冬.季作息容易导致午饭后血糖波动更大，出现明显的"饭困"现象。

二、最佳作息时间建议

1.起床时间

建议把闹钟调到6:00-6:30之间。这个时段阳光中的蓝光能有效抑制褪黑素分泌，帮助快速清醒。

2.入睡时间

晚上10:30前上床最理想。研究发现这个时间段入睡的人，深度睡眠质量更高，第二天精力更充沛。

三、调整作息的实用技巧

1.循序渐进法

不要突然改变作息，每天比前一天早睡早起15分钟，一周左右就能自然过渡到新节奏。

2.光线调节法

早晨起床后立即拉开窗帘，晚上8点后调暗室内灯光，给身体明确的昼夜信号。

3.饮食配合法

早餐适当增加蛋白质摄入，晚餐减少碳水比例，都有助于调节生物钟。

四、常见误区要避开

1.补觉陷阱

周末睡懒觉反而会加重疲劳感，保持每天固定起床时间更重要。

2.咖啡依赖

下午3点后喝咖啡会影响夜间睡眠质量，形成恶性循环。

3.运动时间

傍晚适度运动有助于入睡，但睡前3小时要避免剧烈运动。

刚开始调整可能会有点不适应，坚持一周就能感受到变化。白天精神好了，工作效率自然提升，皮肤状态也会变好。记住，规律的作息是性价比最高的养生方式。