缺乏维生素D吃什么 多吃这些食物补充维生素d

缺乏维生素D可通过饮食补充，富含维生素D的食物主要有动物肝脏、深海鱼类、蛋黄、菌菇类、强化食品等。

1、动物肝脏：

猪肝、鸡肝等动物肝脏含有较高浓度的维生素D，每100克猪肝约含50国际单位。动物肝脏同时富含血红素铁和维生素A，适合贫血人群，但胆固醇偏高者需控制摄入频率，建议每周食用1-2次，每次不超过50克。

2、深海鱼类：

三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等脂肪含量高的海鱼是天然维生素D优质来源，每100克三文鱼含维生素D约600国际单位。鱼类中的ω-3脂肪酸有助于维生素D吸收，推荐采用清蒸或低温烘烤方式烹饪，每周食用2-3次。

3、蛋黄：

鸡蛋蛋黄含有天然维生素D，每个蛋黄约含40国际单位。蛋黄中的卵磷脂能促进脂溶性维生素吸收，建议每日摄入1-2个全蛋。存在高胆固醇血症者可将蛋黄摄入量控制在每周3-4个。

4、菌菇类：

经紫外线照射的干香菇、平菇等菌类含有维生素D2，每100克干香菇可达1600国际单位。新鲜菌菇经日光暴晒后维生素D含量显著提升，建议将鲜菇切片后晾晒2小时再烹调，素食者可优先选择此类补充方式。

5、强化食品：

部分牛奶、豆浆、谷物等食品会强化添加维生素D，每100毫升强化牛奶约含80国际单位。选购时需查看营养成分表，注意区分天然含量与人工添加量，乳糖不耐受人群可选择强化豆奶替代。

除饮食补充外，建议每日进行15-30分钟户外活动促进皮肤合成维生素D。中老年人、孕妇等高风险人群应在医生指导下监测血清25羟维生素D水平，必要时联合补充剂治疗。烹饪时避免高温油炸以保留维生素D活性，同时保证适量脂肪摄入帮助吸收。