缺乏维生素D吃什么 多吃这些食物补充维生素d

发布于 2025/05/09 06:21

缺乏维生素D可通过饮食补充,富含维生素D的食物主要有动物肝脏、深海鱼类、蛋黄、菌菇类、强化食品等。

1、动物肝脏:

猪肝、鸡肝等动物肝脏含有较高浓度的维生素D,每100克猪肝约含50国际单位。动物肝脏同时富含血红素铁和维生素A,适合贫血人群,但胆固醇偏高者需控制摄入频率,建议每周食用1-2次,每次不超过50克。

2、深海鱼类:

三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等脂肪含量高的海鱼是天然维生素D优质来源,每100克三文鱼含维生素D约600国际单位。鱼类中的ω-3脂肪酸有助于维生素D吸收,推荐采用清蒸或低温烘烤方式烹饪,每周食用2-3次。

3、蛋黄:

鸡蛋蛋黄含有天然维生素D,每个蛋黄约含40国际单位。蛋黄中的卵磷脂能促进脂溶性维生素吸收,建议每日摄入1-2个全蛋。存在高胆固醇血症者可将蛋黄摄入量控制在每周3-4个。

4、菌菇类:

经紫外线照射的干香菇、平菇等菌类含有维生素D2,每100克干香菇可达1600国际单位。新鲜菌菇经日光暴晒后维生素D含量显著提升,建议将鲜菇切片后晾晒2小时再烹调,素食者可优先选择此类补充方式。

5、强化食品:

部分牛奶、豆浆、谷物等食品会强化添加维生素D,每100毫升强化牛奶约含80国际单位。选购时需查看营养成分表,注意区分天然含量与人工添加量,乳糖不耐受人群可选择强化豆奶替代。

除饮食补充外,建议每日进行15-30分钟户外活动促进皮肤合成维生素D。中老年人、孕妇等高风险人群应在医生指导下监测血清25羟维生素D水平,必要时联合补充剂治疗。烹饪时避免高温油炸以保留维生素D活性,同时保证适量脂肪摄入帮助吸收。

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