老人骨质疏松吃什么好 6种食物骨质疏松老人可多吃

骨质疏松老人可多吃牛奶、豆制品、深绿色蔬菜、海产品和坚果。这些食物富含钙质、维生素D及蛋白质，有助于延缓骨质流失。

1、牛奶：

牛奶是优质钙源，每100毫升约含120毫克钙，且含乳糖和酪蛋白磷酸肽促进钙吸收。建议选择低脂或脱脂奶制品，乳糖不耐受者可选用无乳糖牛奶或酸奶。每日摄入300-500毫升牛奶可满足基础钙需求。

2、豆制品：

豆腐、豆浆等大豆制品含植物性钙和异黄酮，异黄酮具有类雌激素作用可抑制破骨细胞活性。北豆腐钙含量可达138毫克/100克，制作过程中添加的凝固剂进一步增加钙含量。建议每周食用3-4次，每次100-150克。

3、深绿色蔬菜：

芥蓝、油菜、苋菜等深色绿叶菜富含维生素K1和镁元素，维生素K1参与骨钙素羧化过程，促进钙沉积。焯水处理可减少草酸对钙吸收的干扰，搭配富含维生素C的食材可提升铁钙吸收率。每日建议摄入200克以上。

4、海产品：

三文鱼、沙丁鱼等深海鱼含维生素D3和ω-3脂肪酸，维生素D3促进肠道钙磷吸收。带骨食用的小鱼干钙含量可达3000毫克/100克，虾皮、牡蛎等贝类也是优质选择。每周建议食用2-3次海鱼，每次80-100克。

5、坚果：

杏仁、芝麻含钙量较高，芝麻酱钙含量达780毫克/100克。坚果同时提供镁、锌等微量元素和健康脂肪酸，但需控制每日摄入量在20-30克以内。建议选择原味坚果，避免盐渍或糖渍品种增加钠摄入。

除饮食调整外，建议骨质疏松老人每日进行30分钟日照促进皮肤合成维生素D，选择太极、散步等低冲击运动增强骨骼应力刺激。烹饪时用醋浸泡鱼骨或熬制骨头汤可增加钙溶出，但需注意高尿酸血症患者限制嘌呤摄入。定期进行骨密度检测，在医生指导下配合抗骨质疏松药物使用效果更佳。