含有维生素C的水果和蔬菜有哪些

维生素C含量较高的水果和蔬菜主要有柑橘类水果、猕猴桃、草莓、鲜枣、辣椒、西兰花、苦瓜等。

1、柑橘类水果：

柑橘类水果如橙子、柚子、柠檬等含有丰富的维生素C，每100克果肉中维生素C含量可达30-50毫克。这类水果还含有类黄酮等抗氧化物质，有助于促进铁吸收，增强免疫力。食用时建议直接吃果肉，避免榨汁后长时间放置导致维生素C氧化损失。

2、猕猴桃：

猕猴桃是维生素C含量极高的水果，每100克果肉含维生素C约60-90毫克，是橙子的2-3倍。猕猴桃中的维生素C与膳食纤维、钾等营养素协同作用，有助于改善肠道功能。选择成熟度适中的猕猴桃食用效果最佳。

3、鲜枣：

鲜枣维生素C含量突出，每100克可达200-300毫克，远高于多数水果。鲜枣中的维生素C与环磷酸腺苷等活性成分共同作用，有助于抗氧化和增强血管弹性。但鲜枣糖分较高，糖尿病患者需控制摄入量。

4、辣椒：

辣椒是蔬菜中维生素C含量最高的品种之一，每100克青椒含维生素C约70-100毫克，红椒含量更高。辣椒中的维生素C与辣椒素协同作用，有助于促进新陈代谢。食用时建议快炒或凉拌，避免长时间高温烹煮破坏维生素C。

5、西兰花：

西兰花每100克含维生素C约50-60毫克，且含有萝卜硫素等抗癌物质。西兰花中的维生素C热稳定性较差，建议采用蒸煮或快炒的方式烹调，时间控制在3-5分钟内，可最大限度保留营养成分。

日常饮食中建议多样化摄入富含维生素C的食物，成年人每日维生素C推荐摄入量为100毫克。新鲜果蔬中的维生素C易受光照、高温和长时间储存影响而流失，应选择当季新鲜食材，减少加工环节。烹调时可采用急火快炒、凉拌等方式，避免长时间高温处理。维生素C与富含铁的食物同食可促进铁吸收，但与海鲜同食可能影响消化吸收，需注意搭配。特殊人群如吸烟者、术后恢复期患者可适当增加维生素C摄入量。