睡眠质量差如何是好？5个妙招或许能改善睡眠，不妨试试

半夜数羊数到天亮？第二天顶着熊猫眼上班的痛苦，相信很多人都深有体会。睡眠质量差不仅影响工作效率，更会悄悄偷走健康。其实改善睡眠不需要复杂的方法，几个简单调整就能让你一觉到天亮。

一、睡前两小时黄金准备期

1、灯光调节有讲究

把卧室主灯换成暖黄色调，亮度控制在30-40瓦。研究发现这种色温最能刺激褪黑素分泌。

2、远离电子屏幕

手机蓝光会欺骗大脑以为是白天。建议睡前1小时就把手机放在客厅充电。

3、泡脚不是老年人的专利

40℃温水泡脚15分钟，能通过足底反射区放松全身神经。加点薰衣草精油效果更佳。

二、调整睡姿有学问

1、平躺最佳

在膝盖下垫个小枕头，保持脊柱自然曲线。这个姿势对颈椎和腰椎压力最小。

2、侧睡要选对方向

习惯侧睡的人建议右侧卧位，可以减轻心脏负担。记得在两腿间夹个枕头。

3、枕头高度要合适

一拳高的枕头最适合亚洲人头颈比例。太高或太低都会影响呼吸道畅通。

三、饮食调节很重要

1、晚餐时间要控制

睡前3小时完成进食，给肠胃足够的消化时间。宵夜是睡眠的头号杀手。

2、助眠食物清单

温牛奶、小米粥、香蕉都含有色氨酸，是天然的助眠成分。但注意控制分量。

3、远离兴奋剂

下午3点后就不要碰咖啡、浓茶了。酒精虽然让人犯困，但会降低睡眠质量。

四、建立睡眠条件反射

1、固定作息时间

每天同一时间上床，周末也不要睡懒觉。生物钟最怕不规律。

2、卧室只用来睡觉

不要在床上玩手机、看电视。让大脑形成"上床=睡觉"的条件反射。

3、15分钟原则

躺下15分钟还睡不着就起床，等到有睡意再回来。硬躺只会增加焦虑。

五、放松技巧学起来

1、4-7-8呼吸法

吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒，重复几次就能让心率降下来。

2、渐进式肌肉放松

从脚趾开始，逐个部位收紧再放松。这个技巧对缓解焦虑特别有效。

3、正念冥想

专注呼吸的冥想能清空大脑杂念。手机里装个冥想APP跟着练习很方便。

记住改善睡眠是个循序渐进的过程，不要期待立竿见影。给自己两周时间适应这些改变，你会发现不仅入睡变容易了，整个人的精神状态都会焕然一新。今晚就开始试试这些方法吧，祝你好梦！