肩膀疼痛老不好？警惕肩周炎在“作祟”，3招让你双肩少受罪

肩膀疼到抬不起手梳头？半夜翻身都能痛醒？你可能被"五十肩"盯上了！这种困扰中年人的常见病，医学上叫做肩周炎，但千万别以为只有50岁才会得。最近门诊发现，30多岁的上班族患者越来越多，整天对着电脑的你可能就是下一个目标！

一、肩周炎为何专盯中年人

1、年龄是最大诱因

关节囊随年龄增长逐渐僵硬，就像生锈的门轴。统计显示50岁左右发病率最高，但长期伏案工作会让这个进程提前。

2、肌肉失衡是帮凶

长期保持固定姿势，导致肩部前后肌肉力量失衡。前侧肌肉紧张得像拉紧的皮筋，后侧肌肉却软弱无力。

3、代谢变化推波助澜

激素水平变化影响关节滑液分泌，原本顺滑的关节变得干涩，活动时自然疼痛加剧。

二、自测肩周炎的3个信号

1、梳头测试

尝试将手举过头顶梳头，如果疼痛明显或根本无法完成，要警惕。

2、后背系扣测试

手向后背够不到内衣扣，或者完成动作时疼痛难忍。

3、夜间痛醒

平躺时肩部压力增大，很多人会在凌晨被痛醒，必须变换姿势才能缓解。

三、缓解疼痛的黄金三招

1、钟摆运动

弯腰90度，患侧手臂自然下垂，做前后左右摆动及画圈动作。每天3组，每组20次。

2、爬墙练习

面对墙壁，手指沿墙缓慢向上爬行至极限位置，保持10秒后放松。注意保持身体稳定。

3、毛巾拉伸

双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上拉，带动患侧手臂伸展。这个动作能有效改善内旋受限。

四、康复期必须知道的禁忌

1、切忌暴力推拿

强行松解可能造成肌肉撕裂，加重粘连。专业康复治疗要循序渐进。

2、避免提重物

疼痛期连包包都要换到健侧，买菜最好用小推车代替手提袋。

3、睡觉姿势有讲究

避免压迫患侧，可以抱个枕头支撑手臂。仰卧时在膝盖下垫枕头能减轻腰部代偿。

五、预防胜于治疗的日常习惯

1、每半小时活动肩颈

简单做做耸肩、绕肩运动，办公族可以设置手机提醒。

2、调整工作站高度

电脑屏幕要平视，键盘高度要使肘关节保持90度，避免手臂长时间悬空。

3、游泳是最佳预防运动

自由泳和仰泳能全面锻炼肩部肌群，水温的浮力还能减轻关节负担。

记住，肩周炎是种自限性疾病，通常1-2年会自己好。但正确干预能让康复过程轻松很多。如果疼痛已经影响睡眠，别硬扛着，及时就医才能少受罪。现在放下手机，站起来活动下肩膀吧！