家里老人易摔倒，难道是肌肉少？“肌”不可失！2个方面来预防

家里老人走路越来越慢，上个楼梯要歇好几次？别以为这只是年纪大的正常现象！最近发现一个惊人的事实：人从40岁开始，肌肉量每年都在悄悄流失，到了60岁可能已经少了30%。这可不是简单的"老来瘦"，而是威胁健康的隐形杀手——肌少症！

一、肌少症比你想象的更危险

1、跌倒骨折风险翻倍

肌肉力量不足直接导致平衡能力下降，数据显示老年人跌倒致残案例中，70%与肌肉流失有关。最可怕的是髋部骨折后，一年内死亡率高达20%。

2、代谢功能全面衰退

肌肉是人体最大的"糖分仓库"，肌肉量不足时，血糖调节能力直线下降。这也是为什么很多老人突然查出糖尿病的原因之一。

3、免疫力跟着遭殃

肌肉组织会分泌特殊细胞因子参与免疫调节，当肌肉流失严重时，连普通感冒都可能引发严重后果。

二、自测肌肉量的3个简单方法

1、手测法

用拇指和食指环绕非优势腿的小腿最粗处，如果手指能轻松相碰，就要警惕肌肉流失。

2、步速测试

测量4米直线行走速度，如果用时超过5秒（每秒＜0.8米），可能存在肌肉功能下降。

3、起坐测试

不用手臂辅助，从椅子上站起再坐下，30秒内完成少于15次提示下肢肌力不足。

三、营养补充是关键

1、蛋白质要这样吃

每天每公斤体重需摄入1.2-1.5克优质蛋白，相当于60公斤老人每天需要4个鸡蛋或200克鸡胸肉。注意要分散在三餐中摄入。

2、关键营养素搭配

维生素D能促进蛋白质合成，建议每天晒太阳15分钟或补充400IU。亮氨酸是肌肉合成的"开关"，存在于乳制品、豆类中。

3、避开饮食误区

不要只喝汤不吃肉，汤里的蛋白质不足总量的10%。素食者要特别注意豆制品和坚果的搭配摄入。

四、运动处方请收好

1、抗阻训练最有效

使用弹力带或矿泉水瓶，每周3次进行下肢训练。比如坐姿抬腿、扶椅深蹲，每个动作3组，每组10-15次。

2、有氧运动不可少

快走、游泳等运动每周3-5次，每次30分钟。注意运动时心率控制在（220-年龄）×60%左右。

3、平衡训练防跌倒

单腿站立从扶墙开始练习，逐步过渡到不扶任何东西。每天2次，每次每侧30秒。

特别提醒：如果老人已经出现明显的行走困难、体重骤降，一定要及时就医进行专业评估。预防肌少症要从现在开始，别等到摔倒了才后悔！记住这两个黄金法则：吃够优质蛋白+坚持适度运动，让肌肉流失的速度慢下来，帮助家里的长辈保持行动自如的生活质量。