吃粗粮别选黏玉米

受访专家:中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 李再贵

糖友为保持血糖稳定,常选择吃些粗杂粮,但有些糖友吃了粗杂粮,血糖不降反升,这主要是粗杂粮的选择和食用方式不当所致。就糖友如何吃粗杂粮,中国农业大学食品科学与营养工程学院李再贵教授接受了《生命时报》记者的采访。

粗粮品种选择有讲究。膳食纤维会阻碍淀粉与消化酶的接触,可显著降低餐后血糖。因此糖友应选择膳食纤维含量高的杂粮,如荞麦、燕麦、青稞、小扁豆、鹰嘴豆等;尽量避免小米、糙米、黄米、藜麦等。有研究表明,每天摄取100克以上的苦荞面条一个月,糖尿病人的胰岛素抵抗会有显著改善。而每天摄取100克糙米,病情几乎没有改善。此外,糖友应避免选择糯性杂粮,如黏小米、黏玉米等。它们直链淀粉含量较低、易消化,不利于控制餐后血糖。

简单加工的谷物更好。对于糖尿病人来说,首先推荐全谷物食品,也就是简单物理加工过的谷物。籽粒形式最佳,挤压面条次之,挂面和片状食物及冲调粉再次之。有研究表明,快熟燕麦片的升糖指数(GI指数)与大米和白面相差无几。但加工较简单的籽粒状燕麦米,即使熬成燕麦粥也属低升糖食品。但如果冲调粉的膳食纤维含量达到20%以上,也可食用。

粗粮最好做成凉面吃。烹饪越简单,蒸煮时间越短,淀粉的糊化度就越低,也就对糖友更好。食物冷却处理对控制餐后血糖也有一定帮助。

搭配蔬菜添到主食中。先食用一定量蔬菜,有利于降低摄取谷物食品后的血糖上升幅度和速度。这是因为蔬菜中水分含量和膳食纤维含量较高,先吃蔬菜利于减缓淀粉消化。也可将杂豆或者杂粮按照一定比例(30%～50%)添加到米饭或面食中。

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