生理期应该如何运动 了解生理期运动禁忌

生理期运动需根据个体耐受性选择低强度有氧运动，避免增加腹压及剧烈跑跳动作。生理期适宜的运动方式主要有散步、瑜伽、游泳、骑自行车、普拉提，需避免的运动包括高强度间歇训练、倒立姿势、深蹲跳跃、负重训练、冷水游泳。

1、散步：

步行是最安全的生理期运动形式，建议每日进行30分钟匀速平地行走。这种低冲击性运动可促进盆腔血液循环，缓解子宫痉挛，同时通过内啡肽分泌改善情绪波动。注意避免在经量高峰期进行长距离徒步，行走环境需保持温暖避风。

2、瑜伽：

选择阴瑜伽或修复瑜伽体式，如婴儿式、猫牛式、仰卧束角式等放松动作。这些体式能舒缓腰骶部肌肉紧张，调节自主神经功能，但需避免所有倒立体式及强力扭转动作，防止经血逆流引发子宫内膜异位风险。

3、游泳：

使用卫生棉条前提下可在经期后期尝试慢速蛙泳，水温需保持在28℃以上。水中浮力能减轻身体负重感，规律划水动作有助于缓解腹胀，但需避开经量较多的前三天，游泳后需及时更换卫生用品并注意保暖。

4、骑自行车：

选择室内健身车进行低阻力骑行，坐垫需调整为前倾角度减少会阴压迫。持续20-40分钟的匀速骑行能改善下肢血液循环，但室外骑行需避开颠簸路段，防止震动加剧盆腔充血状态。

5、普拉提：

以垫上普拉提基础动作为主，重点锻炼核心肌群稳定性。改良版骨盆卷动、侧卧抬腿等动作可增强盆底肌力量，但所有需腹部发力的卷腹类动作均应暂停，器械普拉提中的弹簧阻力需调至最低档位。

生理期运动需配合饮食调理，每日补充含铁食物如动物肝脏、菠菜等预防贫血，摄入富含ω-3脂肪酸的三文鱼或亚麻籽油减轻炎症反应。运动前后适量饮用温姜茶或红枣枸杞茶，避免摄入冰饮及酒精。建议穿着透气棉质运动服装，运动后及时擦干汗液更换卫生用品，出现头晕、腹痛加剧等症状需立即停止运动。经期第1-2天可进行呼吸训练或简单拉伸，第3天后逐步恢复常规运动强度，整个周期保持每日睡眠7-8小时。