腰椎间盘突出锻炼的几个动作

腰椎间盘突出可通过臀桥、猫牛式、仰卧抱膝、侧平板支撑、游泳等动作缓解症状。腰椎间盘突出通常由长期不良姿势、椎间盘退变、腰部外伤、遗传因素、肥胖等原因引起。

1、臀桥：

仰卧位屈膝，双脚与肩同宽，臀部发力将身体抬至肩髋膝呈直线。该动作能增强臀肌和核心肌群力量，减轻腰椎压力。注意抬起时避免腰部代偿发力，保持呼吸均匀，每组维持10秒，循序渐进增加时长。

2、猫牛式：

跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头（牛式），呼气时拱背低头（猫式）。通过脊柱交替屈伸改善椎间盘营养供给，增加腰椎活动度。动作需缓慢控制，每日练习2组，每组8-10次，疼痛期需减少幅度。

3、仰卧抱膝：

平躺时双手抱单膝向胸部靠近，两侧交替进行。能牵拉腰部肌肉和神经根，缓解神经压迫导致的放射性疼痛。保持牵拉姿势15秒后换边，注意骨盆稳定，避免腰部悬空。

4、侧平板支撑：

侧卧用前臂和脚外侧支撑，髋部抬离地面使身体呈直线。可强化腹斜肌和腰方肌，提高腰椎稳定性。初学者可从屈膝姿势开始，每次维持10-15秒，两侧均衡训练。

5、游泳：

水中浮力能减轻椎间盘压力，蛙泳和仰泳最适合腰椎间盘突出患者。水温需保持28℃以上，每周3次，每次不超过30分钟。避免蝶泳和剧烈转身动作，上岸后及时擦干避免受凉。

腰椎间盘突出患者锻炼需遵循无痛原则，急性期应卧床休息，缓解期逐渐增加运动量。日常保持坐姿端正，避免久坐超过1小时，睡眠选择硬板床。饮食注意补充钙质和维生素D，控制体重减轻腰椎负荷。寒冷季节注意腰部保暖，提重物时保持脊柱中立位，必要时使用护腰支具。若出现下肢麻木或大小便功能障碍需立即就医。