含维生素C多的水果和蔬菜有哪些

维生素C含量高的水果主要有刺梨、鲜枣、猕猴桃，蔬菜则以彩椒、西兰花、苦瓜为代表。维生素C的膳食补充可通过以下五类常见食材实现。

1、刺梨：

每100克刺梨含维生素C约2500毫克，是柑橘类水果的100倍。这种野生水果的维生素C含量居所有食用植物之首，其抗氧化物质还能促进维生素C吸收。新鲜刺梨可制成果汁，但因其酸涩口感通常需加蜂蜜调味。

2、鲜枣：

鲜枣维生素C含量达243毫克/100克，是苹果的60倍。枣类在未完全成熟时维生素C含量最高，晒干后含量大幅下降。食用时需注意枣皮不易消化，胃肠功能弱者建议去皮食用。

3、猕猴桃：

绿心猕猴桃含维生素C约62毫克/100克，黄金品种可达161毫克。猕猴桃中的肌醇有助于维生素C在体内储存，饭前食用可提升铁吸收率。对猕猴桃过敏者可能出现口腔刺痛感。

4、彩椒：

红色彩椒维生素C含量144毫克/100克，远高于柑橘类。彩椒的维生素C耐热性较好，快炒后仍能保留70%以上。与动物性食物同食可促进胶原蛋白合成，但胃溃疡患者需控制生食量。

5、西兰花：

煮熟西兰花提供89毫克/100克维生素C，其萝卜硫素与维生素C协同抗氧化。蒸制能最大限度保留营养，建议烹饪时间不超过5分钟。甲状腺疾病患者需控制摄入量。

维生素C补充需注意食材新鲜度与烹饪方式，长时间浸泡或高温炖煮会导致大量流失。建议选择当季本地食材，彩椒、苦瓜等可凉拌生食，西兰花宜快速焯水。每日摄入量成人不超过2000毫克，肾功能异常者需限制高维生素C食物摄入。搭配富含维生素E的坚果类食物可增强抗氧化效果，但避免与虾蟹等甲壳类海鲜同食以防产生有害物质。