得糖尿病前，很多人都有这些习惯，希望你抓紧改

早上赶时间不吃早餐，中午靠外卖解决，晚上报复性大吃大喝...这些看似平常的生活习惯，正在为糖尿病埋下隐患。很多人直到体检报告亮红灯才后悔莫及，其实身体早就发出过预警信号。

一、最伤血糖的5个饮食习惯

1、把饮料当水喝

含糖饮料中的果糖会直接加重肝脏负担，长期饮用会导致胰岛素抵抗。一瓶500ml可乐相当于14块方糖，而很多人一天能喝两三瓶。

2、喜欢精制碳水

白米饭、白面条、白面包这些精制碳水消化吸收快，会造成血糖剧烈波动。建议用糙米、全麦等粗粮替代三分之一的主食。

3、蔬菜吃得太少

膳食纤维可以延缓糖分吸收，但很多人一天蔬菜摄入量不足200克。深色蔬菜要占每日蔬菜量的一半以上。

4、爱吃隐形高糖食物

酸奶、沙拉酱、肉松等"伪健康食品"含糖量惊人，购买时一定要看营养成分表。

5、进食速度过快

大脑饱腹感信号需要20分钟才能传递，狼吞虎咽容易过量进食。建议每口咀嚼20-30次。

二、加速糖尿病到来的生活方式

1、久坐不动

连续坐着超过1小时，肌肉对葡萄糖的摄取能力就会下降。建议每半小时起身活动2分钟。

2、长期熬夜

睡眠不足6小时会扰乱胰岛素分泌节律，熬夜人群的糖尿病风险增加37%。

3、压力过大

慢性压力会刺激皮质醇持续分泌，这种激素会直接升高血糖水平。

4、吸烟酗酒

吸烟会损伤血管内皮，酒精会干扰肝脏糖代谢，两者都会加速并发症发生。

三、糖尿病前期的重要信号

1、餐后犯困严重

吃完就困可能是血糖波动过大，医学上称为"餐后嗜睡症"。

2、伤口愈合变慢

高血糖会影响白细胞功能，导致小伤口迟迟不好。

3、夜间频繁起夜

血糖过高时，身体会通过排尿来排出多余糖分。

4、皮肤莫名瘙痒

高血糖会引发神经病变，导致皮肤干燥瘙痒。

5、视力突然变化

血糖波动会造成晶状体渗透压改变，引起暂时性视力模糊。

四、逆转糖尿病前期的关键措施

1、改变进食顺序

先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食，能显著降低餐后血糖峰值。

2、增加肌肉量

肌肉是消耗葡萄糖的主要组织，每周要做2-3次力量训练。

3、学会减压

正念冥想、深呼吸等减压方法，能改善胰岛素敏感性。

4、定期检测

除了空腹血糖，更要关注餐后2小时血糖和糖化血红蛋白值。

糖尿病不是一夜之间发生的，它给过我们无数次改正的机会。从今天开始，把外卖换成自己做的杂粮饭，把电梯换成楼梯，把熬夜刷手机换成早睡早起。预防糖尿病最好的时机是十年前，其次是现在。