孕晚期失眠可通过调整睡眠环境、控制饮水量、适度运动、放松训练、补充营养素等方式缓解。孕晚期失眠通常由激素变化、尿频、胎动频繁、心理压力、缺钙等原因引起。
1、调整睡眠环境：
保持卧室温度在18-22摄氏度，使用遮光窗帘减少光线刺激，选择左侧卧位减轻子宫对下腔静脉压迫。床垫硬度需适中，可在腰背部垫孕妇枕缓解肌肉紧张。避免睡前使用电子设备以减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。
2、控制饮水量：
晚餐后限制液体摄入量在200毫升以内，睡前2小时避免大量饮水。白天可分次少量补水，每日总量控制在1500-2000毫升。夜间排尿时保持环境昏暗，使用小夜灯避免清醒过度。
3、适度运动：
每日进行30分钟低强度有氧运动如孕妇瑜伽、散步，运动时间安排在午后或傍晚。运动时心率控制在每分钟140次以下，避免跳跃、仰卧等动作。运动后做5分钟拉伸放松肌肉，有助于提升睡眠质量。
4、放松训练：
睡前进行渐进式肌肉放松练习，从脚部开始逐步放松全身肌肉群。配合腹式呼吸训练，吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒。可聆听白噪音或轻音乐，音量控制在40分贝以下。避免思考复杂问题或规划次日事务。
5、补充营养素：
在医生指导下适量补充钙剂和镁剂，钙每日摄入量需达1000毫克。晚餐增加小米、香蕉等富含色氨酸的食物。避免饮用含咖啡因的饮品，必要时可服用枣仁、茯苓等药食同源食材。
孕晚期需保持规律作息，午睡时间控制在30分钟内。每日晒太阳30分钟促进维生素D合成，睡前2小时可饮用200毫升温牛奶。保持良好情绪状态，与家人沟通缓解焦虑，如失眠持续加重或伴随头痛、视物模糊等症状应及时就医。注意监测血压和胎动情况，避免自行服用安眠类药物。