老年人经常失眠怎么办？该如何改善失眠，提高睡眠质量？一文说清

半夜数羊数到天亮？很多老人以为失眠是年纪大的"正常现象"，其实这是身体在发出求.救信号！最新研究发现，60岁以上人群中有近一半存在睡眠障碍，但真正寻求帮助的不到20%。别再把失眠当小事了，这些科学方法能让您一觉到天亮。

一、老人失眠的5大常见原因

1、褪黑素分泌减少

随着年龄增长，大脑松果体分泌的褪黑素会明显下降，这种"睡眠激素"不足直接导致入睡困难。

2、慢性疼痛困扰

关节炎、腰腿痛等常见老年病，往往在夜深人静时痛感更明显，让人辗转难眠。

3、夜间尿频影响

前列.腺增生、膀.胱功能减退等问题，导致起夜次数增加，打断睡眠连续性。

4、焦虑情绪作祟

退休后的孤独感、对健康的担忧等心理因素，会造成入睡前思绪万千。

5、不良睡眠习惯

白天补觉过多、睡前看电视等习惯，会打乱正常的睡眠节律。

二、改善睡眠的7个实用技巧

1、固定作息时间

每天同一时间上床和起床，包括周末。这个习惯能帮身体建立稳定的生物钟。

2、优化睡眠环境

卧室温度保持在18-22℃，使用遮光窗帘，选择硬度适中的床垫和适合颈椎的枕头。

3、控制午休时长

午睡别超过30分钟，下午3点后尽量避免补觉，以免影响夜间睡眠。

4、调整饮食结构

晚餐不宜过饱，睡前4小时避免咖啡因和酒精，可以喝杯温牛奶或小米粥。

5、适度日间运动

每天晒太阳30分钟，进行太极拳、散步等温和运动，但睡前3小时要停止剧烈活动。

6、建立睡前仪式

用温水泡脚、听轻音乐、做深呼吸练习，给大脑发出"该休息了"的信号。

7、减少床上清醒时间

如果躺下20分钟仍睡不着，应该起床到其他房间做些安静活动，有睡意再回床。

三、需要警惕的3种情况

1、睡眠呼吸暂停

打鼾严重且伴有呼吸暂停，白天异常嗜睡，这种情况需要专业治疗。

2、不安腿综合征

睡前腿部出现难以描述的不适感，必须活动才能缓解，这可能是缺铁或神经问题。

3、长期服用安眠药

自行长期使用安眠药会产生依赖性，必须在医生指导下规范用药。

四、两个助眠小妙招

1、穴位按摩法

睡前按摩百会穴（头顶正中）、神门穴（手腕横纹处）各3分钟，有助放松身心。

2、香气助眠法

在枕边滴1-2滴薰衣草精油，或者用菊花、合欢花制作安神香囊放在床头。

记住，年龄不该成为睡不好的借口！82岁的张奶奶坚持规律作息和适度运动后，现在每晚都能睡足6小时。改善睡眠永远不晚，从今晚开始试试这些方法吧，愿每个夜晚都能安然入眠。