缺维生素d吃什么好 介绍几类富含维生素d食物

补充维生素D可通过食用海鱼、动物肝脏、蛋黄、菌菇类及强化食品五类食物实现。

1、海鱼：

三文鱼、沙丁鱼等深海鱼类富含天然维生素D3，每100克三文鱼含维生素D约10-20微克。脂肪含量高的鱼种维生素D储存更丰富，建议每周食用2-3次，清蒸或烤制可减少营养流失。

2、动物肝脏：

猪肝、鸡肝等动物肝脏含有较高浓度的维生素D，100克猪肝约含1-2微克。肝脏同时富含铁和维生素A，但胆固醇偏高，高血压人群需控制摄入量，每月食用不超过3次为宜。

3、蛋黄：

鸡蛋黄中维生素D含量达1-2微克/个，散养鸡蛋含量更高。蛋黄还含有卵磷脂和叶黄素，建议每日摄入1-2个全蛋，水煮或蒸蛋羹能最大限度保留营养成分。

4、菌菇类：

经紫外线照射的香菇、平菇等菌类含有维生素D2，干香菇含量可达3-5微克/100克。新鲜菌菇暴晒后维生素D含量可提升10倍，日常烹饪时建议先日光晾晒1-2小时。

5、强化食品：

部分牛奶、豆浆、谷物等食品会强化添加维生素D，每100毫升强化牛奶约含1-1.5微克。选购时需查看营养成分表，乳糖不耐受人群可选择强化豆制品替代。

除饮食补充外，每日10-15点间进行15-30分钟户外活动能促进皮肤合成维生素D。中老年、孕妇及婴幼儿等高风险人群可定期检测血清25-羟维生素D水平，冬季日照不足时可遵医嘱补充维生素D制剂，同时注意搭配富含钙质的乳制品、绿叶蔬菜以促进钙吸收。