膝盖发出"咔咔"声时，你还在以为是缺钙？别等爬楼梯都费劲了才想起保养！那些30岁就开始护膝的聪明人，现在健步如飞的样子真让人羡慕。其实保护膝关节就像给手机贴膜，越早开始越省心。
一、膝盖最怕的4个动作
1、蹲着擦地最伤半月板
家庭主妇常见的错误姿势，膝关节承受压力是体重的8倍。改用跪姿擦地或使用长柄拖把能减少伤害。
2、爬山不如平路走
下山时膝盖要承受3-5倍体重冲击，中老年人尤其要控制爬山频率。建议选择缓坡行走或游泳替代。
3、久坐比运动更伤膝
办公室久坐会导致关节滑液减少，突然站起时容易扭伤。每小时起来活动2分钟就能有效预防。
4、瑜伽动作要量力而行
莲花坐、全蹲等动作对柔韧性要求高，强行练习可能损伤韧带。初学者要在专业指导下进行。
二、营养补充有讲究
1、补钙更要补胶原
单纯补钙对关节软骨帮助有限，搭配富含维生素C的食物促进胶原合成更重要。每天吃些彩椒、猕猴桃是不错的选择。
2、深海鱼油很关键
Omega-3脂肪酸能减轻关节炎症，每周吃2-3次三文鱼或鳕鱼。素食者可以选择亚麻籽补充。
3、别忽视维生素D
90%的膝痛人群缺乏维生素D，适当晒太阳和食用蛋黄、蘑菇有帮助。建议每年检测一次维生素D水平。
三、运动防护要到位
1、选对运动鞋
跑步要选缓冲好的专业跑鞋，篮球运动需要高帮鞋保护脚踝。一双鞋的寿命通常是500-800公里。
2、热身不能省
运动前做10分钟动态拉伸，重点活动髋关节和踝关节。突然剧烈运动是半月板撕裂的主因。
3、护膝使用指南
已有不适感的人群运动时要佩戴护膝，但健康人群长期使用反而会弱化肌肉力量。建议咨询康复师选择合适类型。
四、日常保养小技巧
1、控制体重很关键
体重每增加1公斤，膝盖压力增加4公斤。BMI超过24就要注意减重了。
2、泡脚温度要适宜
40℃左右的温水泡脚能促进血液循环，但静脉曲张患者水温不宜超过38℃。
3、坐姿调整有学问
避免跷二郎腿，椅子高度要使双脚平放地面。办公族可以准备一个小脚凳。
现在开始改变还来得及！记住今天教的方法，从调整一个坐姿开始，从换一双运动鞋做起。你的膝盖会感谢现在就开始保养的自己，等60岁还能轻松爬泰山看日出，那才是真本事！