老年人饮食注意什么 老年人的饮食要求细说

老年人饮食需注重营养均衡与消化吸收，主要原则包括控制总热量、保证优质蛋白、补充膳食纤维、限制钠盐摄入及少量多餐。

1、控制总热量：

基础代谢率随年龄增长下降，每日热量需求较成年人减少约20%。建议以体重指数18.5-23.9为目标，减少精制糖和动物脂肪摄入，主食可选用燕麦、荞麦等低升糖指数粗粮，避免肥胖诱发代谢综合征。

2、优质蛋白优先：

每日每公斤体重需1-1.2克蛋白质，重点补充乳清蛋白、大豆蛋白等易吸收类型。推荐鱼肉、鸡胸肉、豆腐等低脂高蛋白食物，必要时可添加乳清蛋白粉，预防肌肉衰减综合征。

3、膳食纤维充足：

每日摄入25-30克膳食纤维有助于改善肠道功能。芹菜、木耳等富含可溶性纤维的食物可延缓糖分吸收，金针菇、红薯等不可溶性纤维能促进肠蠕动，两者搭配预防便秘和憩室病。

4、严格限盐控油：

食盐每日不超过5克，避免腌制食品和加工肉制品。烹调选用橄榄油、茶籽油等不饱和脂肪酸为主的植物油，减少动物油使用，降低高血压和动脉硬化风险。

5、少食多餐制：

将三餐调整为五至六餐，每餐七分饱。餐间可补充无糖酸奶、蒸南瓜等易消化点心，减轻胃肠负担。睡前2小时避免进食，防止胃食管反流影响睡眠质量。

建议老年人每日饮水1500-2000毫升，分次少量饮用；适当增加核桃、深海鱼等富含ω-3脂肪酸的食物；牙齿功能退化者可选择清蒸鱼、鸡蛋羹等软烂食物；合并慢性病患者需在营养师指导下制定个性化食谱；定期监测血清白蛋白、前白蛋白等营养指标。烹饪方式以蒸煮炖为主，避免油炸烧烤，食物温度保持在40-60℃为宜。餐后适度散步促进消化，避免立即平卧。