轻食 要注意几点

受访专家:首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师 宋新

近年来,一种名为“轻食”的饮食文化逐渐风靡起来。在美国,沙拉成为轻食文化的代表;在法国,一只法棍蘸上酱汁,简单的搭配成为轻食的范式;在我国,“轻食主义”渐渐成为城市白领以及年轻人倡导的新“食尚”,主打“轻食”的餐厅也越来越多。

何为“轻食主义”?首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师宋新解释,轻食主义强调的是简单、适量、健康和均衡。最初在欧洲十分流行,是指分量小、容易吃饱的食物。后来演变为低脂肪、低热量、少糖、少盐且富含膳食纤维的营养食物。“轻食”以营养均衡、无负担为特点,以简单的食材取代大鱼大肉,使人们不再过分追求食物的“色、香、味”和口腹之欲的享乐。关于轻食,以下几点需要提醒大家注意。

轻食不等于素食。生菜、苦苣、西兰花、胡萝卜、彩椒、紫洋葱、番茄都是轻食菜单中常见的纯素食材,但素食排斥脂肪,而轻食只是热量相对来说更少,仍含有肉类,营养摄入比素食更加均衡。从主食来讲,轻食未必是一些精白米面,而是更多地选用红薯、紫薯、山药、藜麦等粗粮,满足人体的膳食纤维需求。

轻食也不是节食。节食是为了减肥,虽然轻食长期坚持下去,也可达到一定的瘦身效果,但并不是一味地限制热量。在保证正常膳食结构和一定热量的前提下,轻食尽量选择饱腹感强的食物,免去节食带来的很多痛苦和不良反应。

轻食不能少了蛋白质。在人体每天摄入的各种营养素中,蛋白质是非常重要的组成部分。在食材种类的选择上,轻食更强调“少量、均衡”,肉蛋奶都不能少。肉类蛋白质含量较高,烹调方式以烫蒸炖煮为主,能够减少能量摄入。常见的肉类蛋白质有鸡胸肉、金枪鱼、鸡蛋、培根、三文鱼、虾等,都是能增加能量、饱腹感和满足感的食材。加入坚果(核桃、杏仁、开心果等),再配上一杯酸奶,就是极好的选择。

宋新提醒,轻食主义者的最终目的在于健康而非减肥,所以要循序渐进。由于中国人偏好温热的食物,轻食清淡凉爽,肠胃不好、易腹泻腹胀的人,最好不吃沙拉、三明治等冷食。另外,一些人认为,轻食做法简单、热量低,实际上大部分沙拉酱添加了大量食用油,热量不低。不能多吃,每顿吃七八分饱即可,少用调味酱料。值得注意的是,由于轻食多选用新鲜食材,因此必须及时吃完,以免滋生细菌。

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