做了几个月瑜伽，查出骨折！练瑜伽谨记“三不宜”

瑜伽垫上惊现"隐形杀手"！32岁白领每周3次瑜伽课，体检竟查出三处应力性骨折。骨科医生提醒：那些看似优雅的体式，可能正在悄悄伤害你的骨骼。这份"瑜伽安全白皮书"，所有练习者都该收藏。

一、瑜伽伤骨的三大高危动作

1、深度后弯类体式

骆驼式、轮式等过度伸展脊柱的动作，可能造成椎体微小骨折。特别是骨质疏松人群，一个不当后弯就可能导致压缩性骨折。

2、单侧承重体式

战士三式、半月式等单腿支撑动作，容易导致胫骨和跖骨应力性损伤。临床发现这类骨折患者中，瑜伽练习者占比达27%。

3、极限扭转体式

脊柱扭转式、圣哲玛里奇式等，可能造成肋骨关节错位。有案例显示，过度扭转甚至会导致腰椎横突骨折。

二、练习瑜伽的"三不宜"原则

1、不宜盲目追求体式完美

每个人的关节活动度不同，强行做到"标准动作"反而危险。比如双莲花坐，髋关节受限者强行练习可能造成盂唇撕裂。

2、不宜忽视身体预警信号

练习时出现关节弹响、持续酸痛或活动受限，都是身体在报.警。有位患者忽略膝盖不适继续练习，最终导致半月板三级撕裂。

3、不宜在特殊时期冒险

女性生理期、骨质疏松初期、术后恢复期等阶段，要避免倒立、深度扭转等高风险体式。孕期瑜伽更需专业指导。

三、安全练习的五个黄金法则

1、做好充分热身

开始前用10分钟激活核心肌群，重点活动腕关节、肩关节和髋关节。热身不足是瑜伽损伤的首要原因。

2、使用专业辅具

瑜伽砖、伸展带能帮助安全完成体式。比如下犬式手掌够不到地面时，用砖块垫高可减轻手腕压力。

3、控制停留时间

每个体式保持3-5个呼吸即可，长时间静态保持反而增加损伤风险。倒立类体式建议不超过1分钟。

4、重视平衡训练

先靠墙练习平衡体式，逐步建立本体感觉。统计显示，超60%的瑜伽损伤发生在平衡体式中。

5、选择合适课程

初学者应从哈他瑜伽入门，避免直接尝试阿斯汤加等高强度流派。高温瑜伽更要谨慎，脱水状态下更易受伤。

四、这些人群要格外当心

1、关节超伸者

手肘、膝盖能过度伸直的人，练习时要保持微屈状态，避免关节代偿。

2、脊柱侧弯患者

需在专业康复师指导下练习，某些扭转体式可能加重侧弯程度。

3、高血压人群

避免长时间头低于心脏的体式，倒立类动作可能引发血压骤升。

4、椎间盘突出者

前屈类体式要特别小心，不当练习可能导致症状加重。

记住：瑜伽的本意是"联结"而非"竞技"。那份体检报告用三处骨折告诉我们：尊重身体极限，才是练习的最高境界。下次铺开瑜伽垫前，不妨先问问自己：今天准备好好爱护这副身体了吗？