防止子宫脱垂的运动有什么

防止子宫脱垂的运动主要包括凯格尔运动、桥式运动、腹式呼吸训练、深蹲训练及瑜伽球辅助训练。

1、凯格尔运动：

通过收缩盆底肌群增强支撑力。平躺屈膝，收缩肛门及阴道周围肌肉5秒后放松，重复10次为一组。长期坚持可改善盆底肌松弛，降低子宫脱垂风险。需注意避免腹部用力代偿。

2、桥式运动：

仰卧屈膝抬臀时同步收缩盆底肌。臀部抬离地面至肩髋膝成直线，保持5秒后回落。该动作能协同锻炼臀肌与盆底肌，每日3组可强化盆腔支撑结构。腰椎疾病者需谨慎练习。

3、腹式呼吸：

采用横膈膜呼吸减少腹压对盆底的冲击。吸气时腹部隆起，呼气时缓慢收缩腹部肌肉。每日练习15分钟可协调呼吸与盆底肌活动，尤其适合产后女性。

4、深蹲训练：

靠墙深蹲时保持背部贴墙，膝盖不超过脚尖。下蹲至大腿与地面平行，同时收缩盆底肌。每周3次能增强下肢及核心肌群对盆腔的托举力。骨质疏松患者需调整幅度。

5、瑜伽球训练：

坐于瑜伽球上进行骨盆前后倾运动，通过不稳定平面激活深层肌群。每次10分钟可提高盆底肌神经控制能力，建议搭配凯格尔运动效果更佳。初学者需防跌倒。

除规律运动外，需避免长期提重物、慢性咳嗽等增加腹压的行为。日常可多摄入富含胶原蛋白的食物如银耳、猪蹄，配合游泳等低冲击有氧运动。产后42天起应系统进行盆底康复训练，合并尿失禁或下坠感明显者需及时就医评估。运动强度需循序渐进，出现疼痛或不适立即停止。