肩筋膜炎怎么运动 肩筋膜炎运动遵循三原则

肩筋膜炎的运动康复需遵循循序渐进、适度拉伸、强化稳定三大原则。科学运动有助于缓解疼痛、改善局部血液循环、促进组织修复。

1、循序渐进：

初期选择低强度有氧运动如散步、游泳，每次15-20分钟，每周3次。疼痛缓解后可逐步增加抗阻训练，使用弹力带进行肩关节前屈、外展动作，每组8-12次。避免突然加大运动量导致炎症加重。

2、适度拉伸：

采用静态拉伸缓解肌肉痉挛，重点拉伸斜方肌上部、肩胛提肌。如交叉手臂拉伸：健侧手缓慢牵拉患侧肘部向对侧，保持15秒。每日2-3组，拉伸时以轻微牵拉感为宜，禁止弹振式拉伸。

3、强化稳定：

通过肩袖肌群训练增强关节稳定性。推荐侧卧位外旋训练：肘部贴紧腰部，手持小重量物品做缓慢外旋动作。配合肩胛骨稳定性练习如壁天使运动，背部贴墙完成肩关节滑动训练。每周3次，每次10分钟。

运动康复期间需配合热敷缓解肌肉紧张，建议运动前用40℃热毛巾敷肩部10分钟。日常保持正确坐姿避免含胸驼背，睡眠时可在患肩下垫小枕头减轻压力。饮食注意补充蛋白质和维生素C促进结缔组织修复，适量摄入深海鱼类获取抗炎成分。若运动后出现持续48小时以上的疼痛加重，应及时就医评估。