老年人肌肉萎缩怎么办 延缓肌肉萎缩的三个方法分享

老年人肌肉萎缩可通过营养补充、抗阻训练、疾病管理等方式延缓，通常由蛋白质摄入不足、运动量减少、慢性炎症等原因引起。

1、营养补充：

蛋白质是维持肌肉质量的关键营养素，老年人每日每公斤体重需摄入1.2-1.5克优质蛋白。乳清蛋白、鸡蛋、鱼类等食物富含亮氨酸，可刺激肌肉合成。同时需保证维生素D和钙的摄入，缺乏维生素D会导致肌力下降，每日建议补充800-1000国际单位。

2、抗阻训练：

渐进式抗阻运动能有效刺激肌肉生长，建议每周进行2-3次器械训练或弹力带练习。深蹲、推举等复合动作可同时激活多组肌群，每次训练选择8-10个动作，每组重复8-12次。运动后30分钟内补充蛋白质能最大化合成效果。

3、疾病管理：

慢性心力衰竭、糖尿病等疾病会加速肌肉分解，需规范治疗原发病。糖皮质激素等药物可能引起药物性肌病，使用时应监测肌力变化。合并肌少症的老年人可考虑生长激素调节治疗，但需严格评估适应症。

保持规律作息有助于生长激素分泌，每日午休不超过30分钟可避免昼夜节律紊乱。太极拳等低强度运动能改善神经肌肉协调性，每周3次每次40分钟为宜。烹饪时采用蒸煮方式更利于蛋白质消化吸收，避免高温油炸导致营养流失。社交活动可降低抑郁风险，群体运动比单独锻炼更易长期坚持。定期进行人体成分分析监测肌肉量变化，发现异常及时就医干预。