久坐腰疼该怎么锻炼 5个锻炼方法可改善久坐腰痛

久坐腰疼可通过五点支撑、小燕飞、猫牛式伸展、骨盆倾斜运动、游泳等锻炼方法改善。久坐腰痛通常由核心肌群无力、腰椎间盘压力增大、腰背筋膜紧张、骨盆前倾、血液循环不良等原因引起。

1、五点支撑：

仰卧屈膝，用双肘、双足和头部五点支撑身体，缓慢抬高臀部至躯干与大腿呈直线，保持5秒后放松。该动作能增强腰背部肌肉力量，减轻椎间盘压力，改善因久坐导致的腰椎稳定性下降。

2、小燕飞：

俯卧位同时抬起头部和下肢，仅腹部接触床面，形似飞燕。每次维持10秒，重复10次。这种抗重力训练可有效强化竖脊肌和多裂肌，缓解因肌肉萎缩导致的慢性腰痛。

3、猫牛式伸展：

跪姿交替完成拱背（吸气）和塌腰（呼气）动作，每个姿势保持5秒。通过脊柱的屈伸运动改善椎间关节活动度，松解紧张的腰背筋膜，特别适合长期保持坐姿人群。

4、骨盆倾斜运动：

仰卧位收紧腹部使腰椎贴紧床面，感受骨盆后倾。每日练习3组，每组15次。能纠正骨盆前倾姿势，减少腰椎前凸角度，从而降低久坐时椎间盘后侧压力。

5、游泳：

每周进行2-3次蛙泳或仰泳，每次30分钟。水的浮力可减轻脊柱负荷，游泳时躯干旋转动作能增强核心肌群协调性，水中阻力训练还可促进腰部血液循环。

除针对性锻炼外，建议每坐立1小时起身活动5分钟，选择符合人体工学的座椅，保持膝盖略高于髋关节的坐姿。日常可多食用富含钙质的乳制品、深绿色蔬菜，补充维生素D促进骨骼健康。避免突然扭转腰部等危险动作，睡眠时采用侧卧位并在膝盖间夹枕以维持脊柱中立位。若锻炼后疼痛加剧或出现下肢放射痛，需及时就医排除腰椎间盘突出等器质性疾病。