怎样防止老年骨质疏松性骨折

防止老年骨质疏松性骨折可通过调整饮食结构、补充钙质与维生素D、适度运动锻炼、预防跌倒措施、定期骨密度检测等方式实现。骨质疏松性骨折通常由骨量减少、骨骼微结构破坏、肌肉力量下降、平衡能力减退、慢性疾病影响等因素引起。

1、调整饮食结构：

每日摄入足量富含钙质的食物如乳制品、豆制品、深绿色蔬菜，保证蛋白质摄入均衡。限制高盐及咖啡因摄入，避免钙质流失。建议采用少食多餐模式，促进营养吸收效率。

2、补充钙与维生素D：

60岁以上人群每日钙摄入量应达1000-1200毫克，维生素D补充剂量建议为800-1000国际单位。可通过阳光照射促进皮肤合成维生素D，冬季或日照不足时需遵医嘱使用碳酸钙D3、阿法骨化醇等制剂。

3、适度运动锻炼：

每周进行3-5次负重运动如快走、太极，配合抗阻力训练增强肌肉力量。水中运动可减轻关节负荷，瑜伽能改善身体平衡性。运动强度以微微出汗、次日无疲劳感为宜。

4、预防跌倒措施：

居家环境需消除门槛、地毯等绊倒隐患，浴室加装防滑垫和扶手。外出选择防滑鞋具，避免雨雪天气单独出行。视力障碍者应定期验光配镜，神经系统疾病患者需使用助行器辅助。

5、定期骨密度检测：

65岁以上女性及70岁以上男性建议每年进行双能X线骨密度检查。糖尿病患者、长期服用糖皮质激素者应提前至50岁开始监测。根据T值结果及时采用阿仑膦酸钠、唑来膦酸等抗骨质疏松药物干预。

保持每日30分钟以上日照时间有助于维生素D合成，建议选择上午10点前或下午3点后的柔和阳光。运动前后进行充分热身和拉伸，循序渐进增加运动量。居家可进行靠墙静蹲、提踵训练等增强下肢力量。烹饪时多用蒸煮方式保留食材钙质，适当食用黑芝麻、虾皮等高钙食材。建立规律作息习惯，避免吸烟酗酒等加速骨量流失的行为，合并慢性疾病患者需定期复查相关指标。