哪些食品营养丰富，哪些应少吃

营养丰富的食品主要包括全谷物、深色蔬菜、优质蛋白来源、坚果种子及乳制品，需限制的食品有高糖饮料、加工肉制品、油炸食品、精制碳水化合物及高盐零食。

1、全谷物：

糙米、燕麦、藜麦等全谷物富含膳食纤维、B族维生素和矿物质。膳食纤维可延缓血糖上升，促进肠道蠕动；B族维生素参与能量代谢；铁、锌等矿物质对免疫功能至关重要。建议每日摄入量占主食的1/3以上，可搭配豆类提高蛋白质利用率。

2、深色蔬菜：

菠菜、西兰花、胡萝卜等深色蔬菜含维生素A、C、K及叶酸。维生素A维护视力与皮肤健康，维生素C增强抗氧化能力，叶酸对胎儿神经管发育关键。烹饪时建议急火快炒或蒸煮，减少水溶性维生素流失。

3、优质蛋白：

鱼类、鸡蛋、豆制品提供完全蛋白质与不饱和脂肪酸。三文鱼含欧米伽3脂肪酸可降低炎症，大豆异黄酮有助于调节雌激素水平。每周建议摄入鱼类2-3次，豆制品与畜禽肉交替食用。

4、坚果种子：

核桃、亚麻籽、杏仁含植物性欧米伽3脂肪酸与维生素E。每日摄入10-15克可改善血脂，但需控制总量避免热量超标。建议选择原味产品，避免盐焗或糖渍加工。

5、乳制品：

酸奶、奶酪富含钙与益生菌，有助于骨骼健康与肠道微生态平衡。乳糖不耐受者可选择低乳糖酸奶或硬质奶酪，每日推荐300毫升液态奶或等效乳制品。

需限制的高糖饮料如碳酸饮料含游离糖易致龋齿与肥胖；加工肉制品含亚硝酸盐可能增加肠癌风险；油炸食品产生反式脂肪酸损伤心血管；精制白面包、饼干等升糖指数高；薯片、酱菜等高盐零食加重肾脏负担。建议以新鲜食材替代加工食品，烹饪多用蒸煮炖方式，每日盐摄入不超过5克，添加糖控制在25克以下。规律搭配不同颜色蔬果，保证每周摄入15种以上食物，可配合适度运动促进营养吸收。