子宫下垂运动可以恢复吗 3个运动可减轻子宫下垂

子宫下垂可通过凯格尔运动、桥式运动、腹式呼吸等锻炼方式改善。子宫下垂通常由盆底肌松弛、多次分娩、长期腹压增高等原因引起。

1、凯格尔运动：

通过有节律地收缩放松盆底肌群，可增强尿道括约肌和阴道周围肌肉力量。具体方法为收缩肛门及阴道肌肉5秒后放松，重复10-15次为一组，每日练习3组。需注意避免在排尿时练习，长期坚持能有效提升盆底支撑力。

2、桥式运动：

仰卧位屈膝抬臀的动作可协同锻炼盆底肌与核心肌群。保持肩部贴地，臀部抬至与躯干呈直线时收缩盆底肌，维持5秒后缓慢回落。建议每日完成3组，每组8-12次，动作过程中需避免腰部代偿发力。

3、腹式呼吸：

采用膈肌主导的深呼吸模式能减少腹腔压力对盆底的冲击。吸气时腹部隆起，呼气时收缩盆底肌并内收腹部，每次练习5分钟，每日2-3次。这种呼吸方式可降低慢性咳嗽、便秘等诱因的影响。

建议搭配高纤维饮食预防便秘，避免提重物及久蹲动作。游泳、瑜伽等低冲击运动有助于整体肌群协调。若出现排尿困难或下坠感加重，需及时就医评估盆底功能。日常可穿承托内裤辅助固定，睡眠时垫高臀部减轻下垂牵拉。