怎么把糖尿病“吃”回去？很简单，记住5句话就行！

糖尿病真的能"吃回去"吗？这个困扰无数人的问题，其实答案就藏在日常的餐盘里。别急着翻出各种复杂食谱，记住这5句饮食口诀，比吃降糖药还管用！

一、主食要"花"，别太"白"

1、粗粮占一半：把白米饭换成糙米、燕麦、藜麦等全谷物，消化速度慢，血糖不会"过山车"。

2、搭配蛋白质：米饭里加点豆类（如红豆、鹰嘴豆），或者搭配鱼肉、鸡蛋，延缓糖分吸收。

3、控制总量：每餐主食不超过自己拳头大小，避免过量碳水化合物堆积成血糖负担。

二、蔬菜要"杂"，颜色越深越好

1、绿叶菜打底：菠菜、油菜、空心菜等富含膳食纤维，能减缓糖分吸收速度。

2、彩虹搭配：紫甘蓝、胡萝卜、西兰花等深色蔬菜抗氧化强，帮助保护胰岛功能。

3、先吃菜再吃饭：餐前15分钟先吃一碗蔬菜，能有效降低餐后血糖峰值。

三、吃肉要"瘦"，脂肪别超标

1、优选白肉：鱼肉、鸡胸肉脂肪含量低，富含优质蛋白，对血糖影响小。

2、红肉适量：牛肉、猪肉选择瘦肉部分，每周不超过3次，避免饱和脂肪堆积。

3、烹饪清淡：少用红烧、油炸，多用蒸、煮、烤，减少额外油脂摄入。

四、水果要"挑"，时间很重要

1、低糖优先：草莓、蓝莓、苹果升糖指数低，西瓜、荔枝、香蕉要谨慎。

2、两餐之间吃：避免饭后立刻吃水果，最佳时间是上午10点或下午3点。

3、控制分量：每次不超过一个拳头大小，避免一次性摄入过多果糖。

五、吃饭要"慢"，顺序有讲究

1、细嚼慢咽：每口咀嚼20次以上，给大脑足够时间接收"饱腹信号"。

2、汤→菜→肉→饭：按这个顺序进食，能自然减少主食摄入量。

3、定时定量：每天固定三餐时间，避免饥一顿饱一顿导致血糖波动。

糖尿病不是"不能吃"，而是"会吃"。坚持这5个原则，不用顿顿算热量，血糖也能稳稳的！记住，饮食调整需要时间，别指望一周见效，但三个月后，你一定会感谢现在的自己。