三高人群的绿灯食物表：得了高血压、糖尿病，请多买来吃

三高人群的饮食清单，总是让人看着就发愁。这个不能吃，那个要少吃，难道真的要顿顿清水煮青菜？其实有很多食物不仅安全，还能帮身体"减负"。今天这份"绿灯食物表"，让你买菜时不再纠结。

一、血压的天然调节器

1、芹菜里的宝藏成分

芹菜茎中的芹菜素就像天然降压药，能帮助放松血管。每天吃够200克，简单清炒或凉拌都行。芹菜叶别扔掉，含钙量是茎的2倍，焯水后拌豆腐特别香。

2、香蕉的隐藏技能

每根香蕉约含400毫克钾，能中和钠的升压作用。选表皮带青绿色的更合适，糖分相对较低。可以切片冻成冰棍，夏天当零食吃。

3、黑巧克力的正确打开方式

可可含量70%以上的黑巧，每天20克左右。其中的黄酮类物质能改善血管弹性。融化后拌入燕麦片，做成能量球更方便控制量。

二、血糖的平稳搭档

1、苦瓜不苦的秘诀

切片后用盐抓腌10分钟，清水冲洗后冰镇，能去除八成苦味。和鸡蛋同炒时，先炒苦瓜再淋蛋液，口感更嫩。每周吃3次，每次半个就够了。

2、燕麦的新吃法

即食燕麦用牛奶浸泡过夜，加奇亚籽和蓝莓，第二天直接当早餐。β-葡聚糖形成的凝胶状物质，能延缓糖分吸收。注意选配料表只有燕麦的纯燕麦片。

3、魔芋的72变

魔芋结替代面条，魔芋米代替米饭，吸水膨胀后体积变大。涮火锅时多煮会儿更入味，凉拌时记得挤干水分。袋装魔芋制品要看钠含量，选每100克低于200毫克的。

三、血脂的清洁工

1、三文鱼的花式吃法

买不到新鲜三文鱼时，冷冻的也可以。解冻后切成厚片，用味噌腌2小时，180℃烤15分钟。富含的Omega-3能提升高密度脂蛋白，每周吃2次手掌大小的量。

2、核桃的创意搭配

每天2个核桃的量刚好，敲碎后撒在酸奶上，或者拌进杂粮饭里。含有的亚油酸就像血管清道夫，但记住核桃仁那层褐色薄衣最有营养，别撕掉。

3、绿茶的正确冲泡

冷水泡4小时出的茶汤，儿茶素保留更完整。茶叶装进矿泉水瓶放冰箱，第二天就能喝。注意饭后隔1小时再饮茶，避免影响铁吸收。

四、买菜时的黄金法则

1、深色蔬菜占一半

菠菜、苋菜、紫甘蓝这些深色菜，每天要吃够300克。叶菜类现买现吃，根茎类可以囤3天的量。

2、蛋白质来源要轮换

今天吃鱼，明天吃豆制品，后天吃鸡胸肉。不同蛋白质食物搭配着吃，营养更均衡。

3、主食混搭更健康

白米里加1/3糙米或藜麦，面粉选全麦的。蒸红薯、煮玉米都可以作为主食替代。

4、水果选低GI的

草莓、苹果、梨子这些低糖水果，每天200克左右。尽量在下午4点前吃完，晚上就不碰了。

记住这些食物不是药，坚持吃才能看到效果。刚开始可能觉得口味太清淡，慢慢会发现食材本身的味道就很迷人。买菜时多往这些"绿灯区"转转，结账时的心情都会轻松不少。与其整天担心什么不能吃，不如把注意力放在这些能吃又好吃的食物上，身体反而会给你惊喜。