等老了再养膝盖，晚了！骨科主任：保护膝盖得两步走

膝盖发出"抗议"时，往往已经错过了最佳养护期。那些爬楼梯时的咯吱声、久坐起身时的僵硬感，都是关节在发出求.救信号。别以为这是老年人的专利，30岁后关节软骨就开始走下坡路了！

一、膝盖为什么会"提前退休"？

1、软骨磨损不可逆

膝盖软骨就像汽车的减震器，一旦磨损就无法再生。日常跑跳、体重压力都在加速这个消耗过程。

2、肌肉力量失衡

大腿前后侧肌肉力量不平衡，会导致膝盖承受异常压力。久坐人群尤其容易出现这个问题。

3、错误运动方式

爬山、爬楼梯这类运动，膝盖要承受体重3-5倍的压力，长期如此必然造成损伤。

二、黄金养护两步走

1、科学运动强肌力

（1）靠墙静蹲：后背贴墙，双腿与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持30秒

（2）直腿抬高：平躺时单腿伸直抬高45度，保持10秒后缓慢放下

（3）蚌式开合：侧卧屈膝，像贝壳一样开合双腿，锻炼臀部肌肉

2、营养补充要及时

（1）优质蛋白：每天保证鸡蛋、鱼肉等优质蛋白摄入，帮助修复软骨

（2）维生素D：适当晒太阳或补充维生素D，促进钙质吸收

（3）抗炎食物：多吃深海鱼、坚果等富含omega-3的食物

三、这些伤膝行为要避开

1、突然剧烈运动

没有热身就直接跑步、打球，最容易造成急性损伤。

2、长期穿高跟鞋

鞋跟超过5厘米，膝盖压力会增加30%以上。

3、久坐不动

关节需要适度活动才能保持润滑，建议每小时起来活动5分钟。

4、忽视疼痛信号

运动后膝盖持续疼痛超过2天，就要及时就医检查。

四、特殊人群养护重点

1、体重超标者

减轻5公斤体重，膝盖压力就能减少20公斤。

2、运动爱好者

运动前后做好充分热身和拉伸，选择缓冲好的运动鞋。

3、更年期女性

雌激素下降会加速骨质流失，要特别注意补钙和维生素D。

关节健康是场持久战，别等疼痛难忍才想起保养。从今天开始，把膝盖养护纳入日常，几十年后你一定会感谢现在的自己！记住，养护膝盖没有太早这回事，现在行动就是最佳时机。