深蹲后髌骨疼痛可通过休息制动、冰敷镇痛、物理治疗、药物缓解、强化训练等方式改善。髌骨疼痛通常由过度使用、髌骨轨迹异常、软骨磨损、韧带损伤、肌肉失衡等原因引起。
1、休息制动：
立即停止深蹲等负重活动，避免进一步刺激髌骨关节。急性期建议使用护膝或弹性绷带固定髌骨，减少膝关节屈伸活动。休息时间通常需要2-3天至疼痛明显缓解，期间可进行直腿抬高等非负重训练。
2、冰敷镇痛：
疼痛发作48小时内每2小时冰敷15-20分钟，低温能收缩血管减轻炎症渗出。冰袋需用毛巾包裹避免冻伤，冰敷后若出现皮肤麻木应暂停。慢性期可改用热敷促进血液循环。
3、物理治疗：
超声波治疗可加速组织修复，冲击波疗法适用于长期慢性疼痛。手法治疗包括髌骨松动术和软组织放松，需由康复师操作。电疗通过神经肌肉刺激缓解疼痛，每周2-3次为宜。
4、药物缓解：
非甾体抗炎药如布洛芬可短期使用，外用双氯芬酸钠凝胶直接作用于疼痛部位。关节腔注射玻璃酸钠需在医生指导下进行。口服硫酸氨基葡萄糖对软骨修复有辅助作用。
5、强化训练：
加强股四头肌内侧头训练，如靠墙静蹲保持30秒。臀中肌力量练习包括侧卧抬腿和蚌式开合。平衡训练使用波速球单腿站立，每周3次逐步增加难度。训练后需进行股四头肌拉伸。
日常应避免长时间保持蹲姿，运动前充分热身10-15分钟。选择缓冲性能好的运动鞋，体重超标者需控制BMI在24以下。饮食多摄入富含维生素C的蔬果和含硫食物如洋葱，促进软骨基质合成。游泳和骑自行车可作为替代性有氧运动，注意调整车座高度至膝关节微屈位。若疼痛持续超过2周或出现关节交锁症状，需及时就医排除半月板损伤等器质性病变。