糖友想控糖，就要“限制油盐”！每天吃多少油、盐最好？

糖友的餐桌上，每天都在上演"油盐大作战"！你以为控糖只要盯着碳水化合物？其实油盐摄入才是隐形杀手。最新调查显示，超7成糖友的油盐摄入量超标2倍以上，这些白色晶体和金黄液体正在悄悄破坏你的血糖防线。

一、油盐如何影响血糖

1、油脂的甜蜜陷阱

每克油脂含9大卡热量，是碳水化合物的2.25倍。过量油脂会引发胰岛素抵抗，就像给细胞的门锁涂了胶水，胰岛素这把钥匙怎么也打不开血糖通道。特别是动物脂肪中的饱和脂肪酸，会加重炎症反应。

2、食盐的隐秘攻击

高盐饮食会升高血压，损伤血管内皮。当血管变成粗糙的水泥管，血糖就像泥沙更容易沉积。更可怕的是，盐会刺激食欲中枢，让人不知不觉吃更多主食。

二、糖友的油盐安全线

1、食用油：每天20-25克

相当于2.5个矿泉水瓶盖的量。建议选择橄榄油、茶籽油等单不饱和脂肪酸含量高的油品。记住：1瓷勺≈10克油，炒菜时可以用带刻度的油壶。

2、食盐：每天5克以内

约1啤酒瓶盖的量。注意酱油、味精、腌制品都是"隐形盐大户"，10ml酱油≈1.6克盐。建议使用限盐勺，烹饪时多用醋、柠檬汁、香料替代。

三、控油减盐实战技巧

1、聪明用油3诀窍

热锅凉油：锅烧热再倒油，能减少吸油量。

后放盐：起锅前放盐，咸味更明显。

巧用不粘锅：比普通炒锅省油50%。

2、减盐不减味的5个妙招

葱姜蒜爆香：增加风味层次。

花椒八角增香：弥补咸味不足。

番茄提鲜：天然谷氨酸来源。

香菇粉替代：富含鸟苷酸增鲜。

柠檬汁点睛：酸味能强化咸味。

四、特别提醒

合并高血压的糖友，食盐要控制在3克以内。肾功能异常者要注意低盐低脂，每天用油不超过20克。外食族可以准备一碗清水，涮去菜肴表面浮油。

控糖就像打理花园，油盐就是那把双刃剪——用得好能修出健康造型，用过头就会伤及根本。从今天开始，给你的油壶和盐罐贴上警.示标签，记住这个数字组合：25-5（油25克/盐5克）。坚持21天，你会发现血糖仪上的数字越来越友好。