粥会升血糖，不能碰？糖友学会5个技巧，放心喝

"一碗粥下肚，血糖蹭蹭涨"——这是很多糖友的真实困扰。但你知道吗？广东人每天喝早茶粥，糖尿病发病率却低于全国平均水平。问题不在粥本身，而在于你喝粥的方式。掌握这几个关键技巧，糖友也能安心享受这碗暖心美味。

一、选对米种很关键

1、糙米优于精米

糙米保留的膳食纤维能延缓糖分吸收，血糖生成指数比白米低20%左右。可以尝试糙米与白米1:1混合煮粥。

2、杂粮粥更友好

燕麦、薏仁、黑米等杂粮含有β-葡聚糖，能在肠道形成凝胶延缓葡萄糖吸收。建议每周至少3次杂粮粥。

3、豆类是好搭档

红豆、绿豆等豆类蛋白质能中和淀粉的升糖效应。研究发现，添加30%豆类的粥品血糖反应降低40%。

二、烹饪方法有讲究

1、别煮得太烂

米粒完全糊化的粥升糖最快。保留少许米粒形状的状态最佳，煮沸后转小火20分钟即可。

2、冷却后再加热

煮好的粥冷藏4小时后重新加热，会产生更多抗性淀粉。这种淀粉不易被消化吸收，对血糖影响小。

3、搭配蛋白质食物

喝粥时配个鸡蛋或几片瘦肉，蛋白质能延缓胃排空速度，避免血糖快速升高。

三、喝粥时间要选对

1、早餐优于夜宵

早晨人体胰岛素敏感性最高，代谢能力最强。晚上喝粥容易造成第二天空腹血糖偏高。

2、运动前2小时喝

计划运动前适量喝粥，既能提供能量，又可通过运动消耗多余血糖。注意监测运动前后血糖变化。

3、两餐之间当加餐

将粥作为上午或下午的加餐，每次不超过150ml，搭配10克坚果效果更好。

四、控制分量有技巧

1、使用小碗定量

选择容量200ml左右的碗具，避免不知不觉喝多。一碗粥相当于2两米饭的热量。

2、先吃菜再喝粥

先吃够蔬菜垫底，能形成物理屏障减慢糖分吸收。建议蔬菜与粥的比例为2:1。

3、慢喝细品很重要

每口粥咀嚼20次以上，给身体足够时间分泌胰岛素。一顿粥餐建议吃20-30分钟。

五、监测调整不可少

1、喝粥前后测血糖

记录不同种类粥品的血糖变化，找到最适合自己的品种。建议餐后2小时血糖升高不超过4mmol/L。

2、观察个体反应

有人对燕麦粥反应良好，有人更适合绿豆粥。建立个人饮食档案很必要。

3、及时调整用药

如果发现某种粥品对血糖影响较大，应在医生指导下调整药物剂量。

广东糖友喝粥的智慧在于：从来不会空腹喝白粥，必定搭配青菜和鱼肉；粥永远只是餐桌的一部分，而非全部。记住这些技巧，你也能享受粥的温暖而不惧血糖波动。健康饮食从来不是非黑即白的选择，而是找到适合自己的平衡点。