富含维生素C的食物有哪些

富含维生素C的食物主要有柑橘类水果、猕猴桃、草莓、鲜枣和绿叶蔬菜。

1、柑橘类水果：

橙子、柚子、柠檬等柑橘类水果维生素C含量较高，每100克果肉约含30-50毫克。这类水果还含有类黄酮等抗氧化物质，能促进维生素C吸收。建议直接食用鲜果，榨汁会导致部分维生素C氧化流失。

2、猕猴桃：

猕猴桃是维生素C含量最丰富的水果之一，每100克果肉含60-90毫克。其特有的猕猴桃蛋白酶有助于蛋白质消化，与维生素C协同增强免疫力。成熟度高的黄肉品种维生素C含量通常高于绿肉品种。

3、草莓：

草莓每100克含维生素C约50-80毫克，且富含花青素等抗氧化成分。应选择颜色鲜红、果实饱满的新鲜草莓，冷冻草莓会损失30%左右的维生素C。清洗时避免长时间浸泡以防止水溶性维生素流失。

4、鲜枣：

鲜枣的维生素C含量可达200-300毫克/100克，是常见水果中的佼佼者。但制成干枣后维生素C含量大幅下降至不足10毫克。鲜枣还含有环磷酸腺苷等活性物质，与维生素C共同调节免疫功能。

5、绿叶蔬菜：

西兰花、菠菜、油菜等深色绿叶蔬菜维生素C含量约30-60毫克/100克。烹饪时建议急火快炒或短时间焯水，长时间高温烹煮会破坏50%以上的维生素C。生食时搭配油脂有助于脂溶性营养素吸收。

日常饮食中可通过多样化搭配保证维生素C摄入，如早餐搭配猕猴桃酸奶，午餐增加清炒西兰花，下午茶食用柑橘类水果，晚餐补充凉拌菠菜。维生素C易受热和氧化破坏，食材应现切现做，避免长时间暴露于空气中。特殊人群如吸烟者、术后患者可适当增加富含维生素C食物的摄入量，但无需刻意追求超高剂量补充。