能够完成外展和内收动作的关节主要包括肩关节、髋关节、腕关节、掌指关节以及跖趾关节。
1、肩关节：
肩关节是人体活动范围最大的球窝关节，外展时上肢向外侧抬起至水平位，内收则恢复至身体侧方。其灵活性得益于肱骨头与肩胛骨关节盂的浅窝结构，周围由旋转袖肌群稳定。过度外展可能导致肩峰下撞击综合征，表现为抬臂疼痛。
2、髋关节：
髋关节作为负重关节，外展时下肢向外侧展开如芭蕾舞姿，内收则使双腿并拢。其稳定性来自深陷的髋臼包裹股骨头，髂胫束和臀中肌是主要运动肌群。髋关节活动受限常见于先天性髋关节发育不良或骨关节炎。
3、腕关节：
腕关节通过桡腕关节实现外展（桡偏）和内收（尺偏），活动范围约30度。桡侧腕屈肌和尺侧腕伸肌协同控制动作，长期重复性腕部运动可能引发腕管综合征，表现为手指麻木。
4、掌指关节：
手指根部关节允许手指在冠状面做外展内收，拇指对掌运动是精细抓握的基础。小指展肌和骨间背侧肌主导外展，骨间掌侧肌负责内收。类风湿关节炎常导致这些关节梭形肿胀。
5、跖趾关节：
足部跖趾关节使脚趾可横向展开或收拢，拇外翻时第一跖趾关节外展角度异常增大。该关节稳定性依赖足底横韧带，舞蹈者或穿窄鞋人群易出现跖趾关节滑囊炎。
维持关节灵活性需进行针对性锻炼，如肩关节可做爬墙训练，髋关节建议侧卧抬腿，腕关节适合握力球旋转。饮食上补充富含omega-3脂肪酸的深海鱼和维生素E的坚果，有助于减轻关节炎症。水中运动能减少关节负荷，太极拳等低冲击运动可增强关节周围肌肉协调性。出现关节弹响伴疼痛或活动受限时，应及时就医评估韧带或软骨损伤情况。