如何运动才能降血压？如果是老年人，请做到这几点

高血压被称为"无声的杀手"，但你知道吗？运动就是最好的"降压药"。不过，同样是运动，年轻人挥汗如雨的方式可能并不适合老年人。今天就来聊聊，不同年龄段的人该如何通过运动科学降压。

一、运动降压的黄金法则

1、有氧运动是首选

快走、游泳、骑自行车等有氧运动能增强心肺功能。每周坚持5次，每次30分钟，收缩压平均可下降5-8mmHg。

2、力量训练要适度

举哑铃、弹力带练习等能改善血管弹性。注意选择适合的重量，每组动作8-12次，做2-3组即可。

3、柔韧性练习不可少

瑜伽、太极等运动能放松身心。每天10分钟的拉伸，有助于缓解血管紧张状态。

二、老年人运动特别指南

1、安全第一原则

避免快速转头、突然起立等动作。运动时最好有人陪伴，携带急救药物。

2、分段进行更科学

将30分钟拆分成3个10分钟进行。研究发现，短时间多次运动同样有效，且更安全。

3、重视平衡训练

单脚站立、脚跟行走等练习能预防跌倒。每天坚持5分钟，效果显著。

4、注意身体信号

运动中如出现头晕、胸闷等不适，应立即停止。运动后心率控制在（220-年龄）×60%以内。

三、这些运动要谨慎

1、避免憋气动作

如举重、俯卧撑等会导致血压骤升。建议用呼气配合动作来代替。

2、减少低头弯腰

倒立、深弯腰等动作可能引发脑部供血不足。

3、警惕极端天气

严寒或酷热天气应改为室内运动，避免血管剧烈收缩或扩张。

四、运动之外的降压秘诀

1、运动前后要监测

记录运动前后的血压变化，找到最适合自己的运动强度。

2、配合呼吸调节

尝试4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒。每天练习5分钟。

3、保持规律作息

运动降压需要长期坚持，配合早睡早起效果更佳。

记住，降压运动不是竞技比赛。特别是老年人，应该把"舒适度"放在第一位，而不是运动强度。从今天开始，选择适合自己的运动方式，让血管在运动中重获年轻活力。血压计上的数字下降，就是最好的健康成绩单。