预防乳腺疾病可通过调整饮食结构实现，推荐食用海带、豆制品、坚果、深色蔬菜及菌菇类食物。乳腺健康与雌激素水平、炎症反应、抗氧化能力、膳食纤维摄入及微量元素平衡密切相关。
1、海带：
海带富含碘元素，能调节甲状腺功能进而稳定雌激素水平。每周食用2-3次可帮助维持乳腺组织正常代谢，其含有的褐藻多糖还具有抑制异常细胞增殖的作用。建议凉拌或煮汤保留营养。
2、豆制品：
大豆异黄酮具有双向调节雌激素的特性，能降低乳腺疾病风险。每日摄入30-50克豆腐或豆浆可提供足量植物蛋白，发酵豆制品如纳豆更易吸收。避免高温油炸的烹饪方式。
3、坚果类：
核桃、杏仁富含ω-3脂肪酸和维生素E，每日15-20克可减轻乳腺组织氧化应激。坚果中的植物甾醇能竞争性抑制雌激素受体过度激活，建议选择原味未加工产品。
4、深色蔬菜：
西兰花、菠菜等含硫化合物和叶绿素，能促进雌激素代谢产物排出。每周摄入500克以上可提供槲皮素、萝卜硫素等抗癌成分，急火快炒或蒸煮能最大限度保留活性物质。
5、菌菇类：
香菇多糖和银耳胶质可增强免疫监视功能，每周3次食用能降低乳腺组织炎症反应。菌菇中的β-葡聚糖可激活巨噬细胞清除潜在病变细胞，建议搭配禽肉炖煮提高吸收率。
除饮食调节外，建议每周进行150分钟中等强度有氧运动如快走、游泳，避免穿戴过紧内衣影响淋巴回流。每月月经结束后7天可进行乳腺自检，40岁以上女性每年应接受专业乳腺超声检查。保持规律作息和情绪稳定对维持内分泌平衡至关重要，吸烟饮酒会显著增加乳腺疾病风险需严格避免。体重指数控制在18.5-23.9范围内可减少脂肪组织产生的额外雌激素。