哺乳期宝妈应重点补充7类健康食物，包括高蛋白食物、含钙食物、富含DHA的食物、高铁食物、维生素丰富的蔬果、全谷物及适量坚果。这些食物有助于促进乳汁分泌、提升营养质量并支持母婴健康。
1、高蛋白食物：
优质蛋白质是乳汁合成的基础物质。推荐选择鱼类如三文鱼、禽类如鸡胸肉、豆制品如豆腐等，每日摄入量需比孕前增加25克。动物蛋白含有人体必需氨基酸，植物蛋白则富含膳食纤维，两者搭配可优化营养结构。哺乳期蛋白质不足可能导致乳汁分泌减少。
2、含钙食物：
哺乳期每日钙需求达1000毫克，约为普通成人的1.25倍。除牛奶外，奶酪、芝麻酱、芥菜等均为高钙选择。钙质通过乳汁传递给婴儿，若摄入不足会动员母体骨骼钙储备，长期可能影响骨密度。乳糖不耐受者可选择低乳糖酸奶或钙强化食品。
3、DHA丰富食物：
深海鱼类如鲭鱼、沙丁鱼每周建议食用2-3次，每次100-150克。DHA是婴儿脑神经发育的关键营养素，通过母乳传递的效率高达85%。内陆地区可选择藻油或DHA强化鸡蛋，但需注意加工食品的添加剂控制。
4、高铁食物：
动物肝脏每周1-2次，每次30-50克为宜，搭配血红素铁吸收率高的牛肉、蛤蜊等。哺乳期铁需求较孕晚期虽有所下降，但仍需注意预防缺铁性贫血。植物性铁源如菠菜需与维生素C同食，可提升非血红素铁吸收率3-4倍。
5、维生素蔬果：
彩椒、猕猴桃等维生素C含量高的蔬果可增强铁吸收，每日应保证500克新鲜蔬果摄入。深色蔬菜如西兰花富含叶酸，对婴儿神经系统发育有益。建议采用急火快炒或蒸煮方式，减少水溶性维生素流失。
6、全谷物主食：
燕麦、糙米等全谷物提供B族维生素和膳食纤维，有助于维持血糖稳定。建议每日主食中全谷物占比不低于1/3，既能保证能量供应，又可预防便秘。加工过细的精白米面会损失70%以上的维生素B1。
7、适量坚果：
核桃、杏仁每日15-20克可提供优质不饱和脂肪酸，但需注意选择原味产品避免盐分过量。坚果类食物能量密度较高，过量摄入可能影响体重管理。对坚果过敏的宝妈应严格回避相关食品。
哺乳期饮食需遵循多样化原则，每日应包含15种以上食材。烹饪方式推荐蒸、煮、炖，避免油炸和过度煎烤。保证每日饮水2000-2500毫升，可分6-8次少量饮用。限制咖啡因摄入每日不超过200毫克，约相当于2小杯咖啡。酒精类饮品应完全避免。特殊情况下如婴儿出现湿疹等过敏反应，母亲需在医生指导下进行饮食排查。坚持适度运动如产后瑜伽，配合均衡饮食可促进整体恢复。若出现持续疲劳、脱发等营养缺乏症状，建议进行专业营养评估。